Magnézium pre športovcov: Malát na výkon, bisglycinát na regeneráciu

Ak trénuješ pravidelne, máš vyššiu spotrebu magnézia, a to nie je dojem, ale fakt potvrdený meta-analýzou. Systematický review z roku 2023 publikovaný v Journal of the International Society of Sports Nutrition preukázal, že športovci majú napriek vyššiemu príjmu magnézia z potravy nižšie sérové hladiny než netrénovaná populácia. Dôvod? Zvýšené straty potením a močom, ktoré podľa review Nielsen & Lukaski (2006) zvyšujú potrebu magnézia o 10 až 20 %.

Ak sa ti zdá, že kŕče, únava po tréningu alebo zlý spánok sú „normálna daň za šport", možno nie sú. Možno ti jednoducho chýba magnézium.

Pozri si produkty v kategórii Energia na biocen.sk.

Prečo športovci potrebujú viac magnézia?

Magnézium je kofaktor v každom kroku energetického metabolizmu, od glykolýzy cez Krebsov cyklus po oxidatívnu fosforyláciu. Každá molekula ATP musí byť naviazaná na magnéziový ión, aby bola biologicky aktívna. Pri tréningu sa spotreba ATP dramaticky zvyšuje, a s ňou aj potreba magnézia.

Zároveň sa magnézium stráca potením. Údaje z výskumu ukazujú, že pri intenzívnom tréningu môže strata magnézia potom dosiahnuť 3 až 15 mg na liter potu. Pri dvojhodinovom tréningu s produkciou 1,5 až 2 litrov potu to znamená stratu 5 až 30 mg magnézia navyše. K tomu sa pridáva zvýšené vylučovanie obličkami pri záťaži.

Štúdia Pollock et al. (2020) sledovala elitných britských olympijských a paralympijských športovcov a zistila, že 22 % z nich malo klinický deficit magnézia. Deficit bol častejší u žien a asociovaný so zvýšenou bolesťou Achillovej šľachy a svalovými zraneniami.

Malát ráno: energia a výkon

Magnézium malát je forma špecificky vhodná pre športovcov pred a počas tréningového dňa. Kyselina jablčná (malát) je priamym substrátom Krebsovho cyklu, podporuje tvorbu ATP a pomáha odstraňovať laktát zo svalov.

4-týždňová štúdia na 25 volejbalistoch preukázala, že 350 mg magnézia denne znížilo produkciu laktátu a zlepšilo výkon pri skokoch. Ďalšie štúdie naznačujú, že magnézium malát môže podporiť svalovú vytrvalosť a znížiť vnímanie únavy.

Praktické odporúčanie: 200 až 300 mg elementárneho magnézia vo forme malátu ráno alebo 30 až 60 minút pred tréningom s ľahkým jedlom.

Bisglycinát večer: regenerácia a spánok

Regenerácia je polovica tréningu, a spánok je najdôležitejšia forma regenerácie. Práve tu vstupuje do hry magnézium bisglycinát. Glycín podporuje prechod do hlbšieho spánku, uľahčuje svalovú relaxáciu a pomáha znížiť kortizol, hormón stresu, ktorý sa pri intenzívnom tréningu zvyšuje.

Pre športovcov je kvalitný spánok kľúčový pre syntézu rastového hormónu (GH), ktorý sa uvoľňuje najmä počas hlbokého NREM spánku. Ak spánok nie je dostatočne hlboký, GH sa uvoľňuje menej, a s tým klesá kvalita svalovej regenerácie, hojenia a adaptácie.

Praktické odporúčanie: 200 až 250 mg elementárneho magnézia vo forme bisglycinátu 30 až 60 minút pred spaním. Pozri si kategóriu Rovnováha.

Kombinácia malátu a bisglycinátu: ideálny športový protokol

Pre aktívnych ľudí a športovcov je kombinácia oboch foriem najzmysluplnejšia stratégia:

Ráno/pred tréningom: Magnézium malát (200 až 300 mg elementárneho Mg), energia, ATP, výkon

Večer/po tréningu: Magnézium bisglycinát (200 až 250 mg elementárneho Mg), relaxácia, regenerácia, spánok

Celková denná dávka 400 až 500 mg elementárneho magnézia je pre aktívnych ľudí adekvátna a bezpečná. To je o 10 až 20 % viac než štandardné odporúčanie pre sedentárnu populáciu, presne v súlade s tým, čo ukazuje výskum.

Kŕče nie sú normálne

Svalové kŕče sú jedným z najčastejších problémov športovcov. Hoci nie všetky kŕče sú spôsobené deficitom magnézia (dehydratácia, elektrolytová nerovnováha a nervová únava hrajú tiež rolu), magnézium je jedným z prvých vecí na preverenie.

Magnézium reguluje svalovú kontrakciu cez rovnováhu s vápnikom, vápnik aktivuje kontrakciu, magnézium ju ukončuje a umožňuje relaxáciu. Pri nedostatku magnézia sval zostáva v kontrakcii dlhšie, odtiaľ kŕče.

Ďalšie doplnky pre športovcov

Magnézium je základ, ale nie jediná vec, na ktorú by aktívni ľudia mali myslieť:

Omega 3, protizápalové účinky EPA pomáhajú so zotavením po intenzívnom tréningu a znižujú DOMS (oneskorenú svalovú bolesť). Pozri si Omega 3.

Vitamín D3, kľúčový pre svalovú funkciu, kostné zdravie a prevenciu stresových fraktúr. 22 % elitných športovcov má deficit.

Zinok, stráca sa potením a je dôležitý pre regeneráciu tkanív a imunitu, ktorá je po intenzívnom tréningu dočasne oslabená.

FAQ

Koľko magnézia denne pre športovcov?

400 až 500 mg elementárneho horčíka denne, o 10 až 20 % viac než pre sedentárnu populáciu.

Aké magnézium pred tréningom?

Magnézium malát, kyselina jablčná podporuje energetický metabolizmus a odstraňovanie laktátu.

Aké magnézium po tréningu?

Magnézium bisglycinát, glycín podporuje svalovú relaxáciu a kvalitný regeneračný spánok.

Pomáha magnézium na svalové kŕče?

Áno, ak je príčinou kŕčov deficit magnézia. Magnézium reguluje svalovú relaxáciu cez rovnováhu s vápnikom.

Dá sa magnézium predávkovať pri športe?

Pri perorálnom užívaní do 500 mg elementárneho magnézia je riziko nízke. Pri vyšších dávkach sa môžu objaviť tráviace ťažkosti.

Zdroje a štúdie

• Nielsen, F.H. & Lukaski, H.C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180 až 189. PubMed
• Pollock, N. et al. (2020). An 8-year analysis of magnesium status in elite international track & field athletes. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 443 až 449.
• Zhang, Y. et al. (2017). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946.
• Lower serum magnesium despite higher intake in athletes (2023). Journal of the International Society of Sports Nutrition. ScienceDirect
• Córdova, A. et al. (2019). Magnesium status and exercise performance in athletes. Magnesium Research, 32(2), 48 až 56.
• NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet. NIH ODS