Kedy užívať vitamíny a doplnky: Ráno, na obed alebo večer?

Ráno vstaneš, dáš si kávu a k nej hodíš vitamín D, pretože chceš urobiť pre svoje zdravie niečo dobré. Na obed si vezmeš horčík, aby si predišel/a večerným kŕčom, a k večeri si dáš železo, ktoré zapiješ mliečnym jogurtom. Vyzerá to ako celkom rozumný plán, no v skutočnosti si si práve znížil/a vstrebateľnosť troch doplnkov naraz, a to o desiatky percent.

Časovanie vitamínov je totiž oblasť, kde drobnosti rozhodujú o tom, či ti doplnok naozaj pomôže, alebo či si si kúpil/a iba drahšie zafarbený moč. A pritom sa nejde o žiadnu vedu, stačí pochopiť dve alebo tri pravidlá a potom už ide všetko samo.

Tento článok je praktický sprievodca bez akademickej teórie, ktorý ti povie, kedy užívať jednotlivé vitamíny a minerály. Sú to pravidlá, ktoré vieš zaviesť už od dnešného večera. Ak ťa zaujíma aj širší kontext dennej rutiny, pozri si článok Desať tipov na lepší spánok bez tabletiek.

Základné pravidlo, ktoré vysvetlí všetko ostatné

Najdôležitejšie rozlíšenie, po ktorom ti bude zrejmý zvyšok článku, je rozdelenie vitamínov na dve skupiny podľa toho, v čom sa rozpúšťajú, pretože práve toto určuje, s čím ich musíš zapiť.

Vitamíny rozpustné v tukoch, teda A, D, E a K, potrebujú jedlo s obsahom tukov, keďže bez nich sa vstrebe len minimum a zvyšok telo nevyužije. Ber ich preto s raňajkami, ktoré obsahujú vajcia, avokádo, orechy, ryby alebo aspoň trochu masla, a nie s čiernou kávou nalačno.

Vitamíny rozpustné vo vode, teda skupina B a vitamín C, sa vstrebávajú rýchlo a telo si ich nedokáže ukladať vo veľkom množstve, preto sa prebytok vylúči močom. Môžeš ich brať aj nalačno, hoci ľudia s citlivejším žalúdkom ich lepšie znášajú s ľahkým jedlom.

Pri vitamínoch rozpustných v tukoch je toto pravidlo naozaj zásadné, keďže štúdia publikovaná v Journal of Bone and Mineral Research ukázala, že vitamín D3 sa pri užívaní s najväčším jedlom dňa vstrebáva približne o tretinu lepšie než pri užívaní nalačno.

Ráno, teda čo má najväčší zmysel s raňajkami

Ráno je biologicky najaktívnejšie obdobie dňa, keďže telo sa prebúdza, kortizol je prirodzene vysoký a metabolizmus sa rozbieha, takže je to ideálny čas pre živiny, ktoré ťa majú podporiť počas dňa.

Vitamín D3 a K2

Ide o vitamíny rozpustné v tukoch a navyše mierne stimulujúce, pretože štúdie naznačujú, že vitamín D3 môže pri večernom užívaní narušiť spánok, keďže ovplyvňuje tvorbu melatonínu. Náš Vitamín D3 a K2 preto ber ráno s raňajkami, ktoré obsahujú tuky, a to celoročne, pretože na Slovensku si od októbra do marca vitamín D zo slnka jednoducho nevyrobíš.

Omega 3

Mastné kyseliny EPA a DHA sú takisto rozpustné v tukoch, takže Omega 3 z Nórska patrí k raňajkám alebo k obedu. Užívanie s jedlom má ešte jednu praktickú výhodu, pretože pri kvalitných formách zbavených rybieho pachu sa tak úplne vyhneš aj spätnému grganiu.

B-Complex

Vitamíny skupiny B jemne podporujú tvorbu prenášačov signálov v mozgu, čo znamená, že pri večernom užívaní ti môžu narušiť zaspávanie. Náš B-Complex v aktívnych formách preto patrí na ráno alebo na obed, ideálne s ľahkým jedlom, ak máš citlivejší žalúdok.

Magnézium malát

Kyselina jablčná, na ktorú je horčík v maláte naviazaný, patrí priamo do energetického cyklu buniek, a preto má Magnézium ENERGIA malát jemne aktivačný profil, ktorý sa hodí na ráno alebo na obed, nie na večer.

Železo

Železo sa najlepšie vstrebáva nalačno alebo v kombinácii s vitamínom C, teda s paprikou, citrónom alebo brokolicou. Nikdy ho však neber s kávou ani s čajom, pretože taniny v nich blokujú jeho vstrebávanie, a rovnako sa vyhni mliečnym výrobkom, keďže vápnik s železom súťaží o rovnaké prenášače. Ak ti železo dráždi žalúdok, ber ho s ľahkým jedlom, hoci sa vstrebe o niečo menej.

Zinok

Zinok bisglycinát ber s jedlom, keďže chelátová forma je k žalúdku šetrná, ideálne ráno, no s odstupom aspoň polhodiny od kávy, ktorá jeho vstrebávanie mierne znižuje.

Na obed, teda druhá dôležitá fáza dňa

Obed je dobrý kompromis pre živiny, ktoré by ti večer narušili spánok, no ráno si na ne zabudol alebo zabudla, pričom hlavnými kandidátmi sú tieto tri.

Vitamín C. Je rozpustný vo vode a mierne stimulujúci, takže Lipozomálny Vitamín C patrí na ráno alebo na obed. Ak ho užívaš vo vyššej dávke, rozdeľ ju na dve porcie počas dňa, čím udržíš rovnomernejšiu hladinu v krvi.

Probiotiká. Najlepšie sa im vedie pol hodiny pred jedlom alebo dve hodiny po jedle, pretože žalúdočná kyselina je vtedy nižšia a viac baktérií prežije cestu do čreva. Podrobne o tom píšeme v článku Probiotiká a čo z nich skutočne funguje.

Koenzým Q10. Je rozpustný v tukoch a mierne stimulujúci, takže ho ber ráno alebo na obed s jedlom obsahujúcim tuky, čomu sa venujeme v článku Koenzým Q10 a zdravie srdca.

Večer, teda čo pomáha spánku

Večer chceš telo upokojiť, nie naštartovať, a preto sem patria iba tie zložky, ktoré nervovú sústavu tlmia.

Magnézium bisglycinát je jasným kráľom večerného režimu, pretože glycín, na ktorý je horčík naviazaný, pôsobí v mozgu ako upokojujúci prenášač signálov a horčík zároveň tlmí nadmernú nervovú aktivitu. Naše Magnézium SPÁNOK bisglycinát ber tridsať až šesťdesiat minút pred spaním, a ak ťa téma zaujíma podrobnejšie, pozri si článok Aké magnézium na spánok a nervy.

Vápnik patrí na večer z praktického dôvodu, keďže konkuruje železu, ktoré berieš ráno, takže rozdelením na opačné konce dňa získaš z oboch maximum.

Nalačno alebo s jedlom

Vitamíny, ktoré si navzájom konkurujú

Niektoré minerály si vzájomne blokujú vstrebávanie, pretože sa cez črevnú stenu dostávajú tými istými prenášačmi, o ktoré potom súťažia. Ak teda oba naraz prehltneš, časť sa jednoducho stratí.

Existujú však aj dvojice, ktoré naopak fungujú lepšie spolu, a práve tie sa oplatí kombinovať zámerne. Vitamín D3 potrebuje vitamín K2, aby vápnik smeroval do kostí a nie do stien ciev, železo sa s vitamínom C vstrebáva až trojnásobne lepšie a horčík funguje pri strese účinnejšie v kombinácii s vitamínom B6.

Praktická tabuľka pre celý deň

Ako vyzerá jednoduchá denná rutina

Ak nechceš nič komplikovať, tu je príklad, ktorý pokrýva to, čo slovenskému dospelému človeku chýba najčastejšie, a súčasne rešpektuje všetky pravidlá vyššie.

Ráno s raňajkami. Vitamín D3 a K2, omega 3, B-Complex, zinok bisglycinát a prvá dávka vitamínu C, pričom raňajky obsahujú vajcia alebo avokádo, aby sa tuky rozpustné vitamíny mali na čo naviazať.

Na obed alebo poobede. Magnézium malát pre energiu a prípadne druhá dávka vitamínu C, ak berieš vyššie množstvo.

Večer pred spaním. Magnézium bisglycinát tridsať až šesťdesiat minút pred tým, než si ľahneš.

Ak sa ti to zdá ako veľa vecí, ktoré si treba pamätať, práve na to sme vyrobili Biocen Pillbox, do ktorého si dennú dávku pripravíš vopred. A ak nechceš skladať nič sám alebo sama, pozri sa na naše vitamínové balíčky, kde je kombinácia už zložená za teba.

Najčastejšie chyby

Všetko naraz ráno. Je to najpohodlnejšie, no práve pri tom sa najviac stráca, keďže železo so zinkom a vápnik so železom si navzájom prekážajú.

Vitamín D s čiernou kávou nalačno. Bez tukov sa vstrebe len minimum, takže väčšinu dávky doslova vyhodíš.

Železo s mliečnym jogurtom. Vápnik železo zablokuje, preto medzi nimi nechaj aspoň dve hodiny.

Magnézium bisglycinát ráno. Budeš ospalý/á cez deň, pretože glycín upokojuje, a to je presne to, čo cez deň nechceš.

Vitamíny skupiny B večer. Mozog v noci neostane v kľude, takže si sám alebo sama pokazíš spánok.

Vysoké dávky bez krvných testov. Pri železe a vitamíne D môže byť nadbytok problém, preto sa oplatí najprv vedieť, kde stojíš.

Časté otázky

Môžem si vziať všetky vitamíny naraz?

Niektoré áno, no železo a vápnik nikdy spolu a železo so zinkom radšej tiež nie, takže si pomôž tabuľkou vyššie a rozdeľ ich na ráno a večer.

Čo ak zabudnem na ranný vitamín?

Pridaj ho k obedu, pretože je lepšie vziať ho neskôr než vôbec, hoci vitamín D a vitamíny skupiny B by ti večer mohli narušiť spánok.

Mám vitamíny brať aj v deň, keď cvičím?

Áno, a dokonca o to viac, keďže tréning spotrebu živín zvyšuje, nie znižuje, a to platí najmä pri horčíku a vitamíne C.

Nie je päť doplnkov denne priveľa?

Nie, ak vieš, prečo každý z nich berieš. Tri až päť doplnkov je pre vedomého dospelého človeka rozumný počet, kým nad desiatimi už väčšinou ide o zbytočnosť alebo o zle premyslenú kombináciu.

Prečo mám po vitamínoch žltý moč?

Je to riboflavín, teda vitamín B2, ktorý má prirodzene výraznú farbu, takže telo si vzalo, čo potrebovalo, a prebytok vylúčilo. Pri vitamínoch rozpustných vo vode je to úplne normálne.

Môžem vitamíny brať v tehotenstve v rovnakom čase?

Tehotenské prípravky často obsahujú železo aj vápnik, ktoré si konkurujú, preto sa o správnom rozdelení poraď so svojím gynekológom.

Čo si z toho odniesť

Časovanie vitamínov nie je marketingový rozmar, ale súbor konkrétnych pravidiel, ktoré rozhodujú o tom, či ti doplnok naozaj pomôže. Zapamätaj si tri veci a máš vystarané. Vitamíny rozpustné v tukoch, teda D, K, A a E, vždy s jedlom obsahujúcim tuky. Stimulujúce zložky, teda vitamín D, vitamíny skupiny B, omega 3 a magnézium malát, patria na ráno alebo na obed. A upokojujúce zložky, teda magnézium bisglycinát a vápnik, si nechaj na večer.

V Biocene sme portfólio zložili tak, aby ti dennú rutinu skôr zjednodušilo než skomplikovalo, keďže Vitamín D3 a K2, Omega 3 z Nórska, B-Complex, Lipozomálny Vitamín C a Zinok bisglycinát zvládneš ráno naraz, kým Magnézium malát patrí na obed a Magnézium bisglycinát na večer. Jednoduchá rutina, ktorá ti za dva až štyri týždne dá pocítiť rozdiel.

Štúdie a zdroje

1. Taking Vitamin D With the Largest Meal Improves Absorption and Results in Higher Serum Levels, Journal of Bone and Mineral Research, 2010
2. Iron Absorption in Man, Ascorbic Acid and Dose Dependent Inhibition by Phytate, American Journal of Clinical Nutrition, 1989
3. Calcium and Iron Absorption, Mechanisms and Public Health Relevance, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2010
4. Competitive Interaction of Iron and Zinc in the Diet, Journal of Nutrition, 1986
5. Superiority of Magnesium and Vitamin B6 over Magnesium Alone on Severe Stress, PLOS ONE, 2018
6. Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
7. Multivitamin and Mineral Supplements, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
8. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin D, EFSA Journal, 2016

Článok uverejnil: Tím Biocen