Vitamín D3 & K2

Podrobný popis

Vitamín D je jediná živina, ktorú si telo vyrobí zo slnka. Lenže my žijeme v strednej Európe, kde od jesene do jari slnko na tvorbu vitamínu D jednoducho nestačí, a cez leto väčšina z nás sedí vnútri. Výsledok pozná málokto, lebo nedostatok vitamínu D nebolí.

Pritom ide o vitamín, ktorý toho robí v tele naozaj veľa. Pomáha vstrebávať vápnik, čo je základ pre pevné kosti a zuby. Podporuje imunitu. A zohráva úlohu aj v tom, ako sa cítiš - nízke hladiny vitamínu D sa spájajú s horšou náladou, vyššou únavou a celkovou „ťažobou".

V analýze takmer 56 000 Európanov malo 40 % hladinu vitamínu D pod 50 nmol/l a 13 % dokonca pod 30 nmol/l, pričom v zimnom polroku to bolo 17,7 %.

A tu prichádza druhá časť a to K2. D3 vápnik vstrebe, ale nepovie mu, kam má ísť. Preto sme k nemu pridali vitamín K2 vo forme MK-7, ktorý patrí medzi najlepšie preskúmané menachinóny a je nevyhnutný pre bielkoviny kostného metabolizmu. Jedna kapsula, dva vitamíny, oba rozpustné v tukoch.

Prečo D3 a K2 patria k sebe

Väčšina doplnkov na trhu ponúka samotné D3, prípadne dávku 400 alebo 1000 IU, ktorá v našich šírkach veľa nevyrieši. Vitamín K sa pritom v strave nachádza hlavne ako K1 v zelenej zelenine, kým menachinóny (K2) sú väčšinou bakteriálneho pôvodu a v jedle ich býva len málo. Prečo tú dvojicu spájame, popisujeme a rozoberáme to aj v článku Vitamín D3 a K2: prečo kombinovať.

Hlavné benefity

• Vstrebávanie vápnika a pevné kosti, pretože vitamín D riadi vstrebávanie vápnika v čreve a udržiava hladiny potrebné na normálnu mineralizáciu kostí. Bez neho vápnik prejde telom naprázdno.

• Podpora kostného metabolizmu vďaka K2, keďže vitamín K je koenzýmom pre bielkoviny kostného metabolizmu, napríklad osteokalcín.

• Podpora imunitného systému, pretože vitamín D prispieva k jeho normálnej funkcii. Metaanalýza 25 klinických štúdií na takmer 11 000 ľuďoch navyše ukázala, že pravidelné denné dopĺňanie znížilo výskyt infekcií dýchacích ciest, a to najviac u tých, ktorí mali hlboký deficit.

• Normálna funkcia svalov, na ktorej sa vitamín D podieľa rovnako ako na kostiach. Práve preto sa jeho nedostatok často prejaví ako pocit slabosti.

• Pokrytie zimného polroka, keď podiel Európanov s deficitom stúpa na takmer 18 %. Od októbra do marca u nás slnko na tvorbu vitamínu D nestačí, nech si vonku koľkokoľvek. A naopak, cez leto trávime veľa času v práci alebo doma a taktiež príjem nemusí byť dostatočný.

Pre koho je D3 & K2 dôležitý

• Pre každého, pretože v našich zemepisných šírkach slnko v zimnom polroku na tvorbu vitamínu D nestačí. V zime má deficit takmer každý šiesty Európan.

• Pre ľudí, ktorí trávia deň vnútri, teda v kancelárii, v obchode alebo vo výrobe. Vitamín D vzniká, až keď na kožu dopadne UV žiarenie, a cez okno ho teda neprijmeš.

• Pre ľudí po šesťdesiatke, keďže s vekom klesá schopnosť kože vitamín D vytvárať a spolu s vápnikom pomáha vitamín D chrániť kosti starších ľudí.

• Pre tých, čo myslia na kosti dopredu, pretože kostná hmota sa buduje roky a stráca tiež roky. Je to presne ten typ prevencie, ktorý sa nedá dobehnúť neskôr veľkými dávkami.

• Pre ľudí, ktorí v zime chytia každú infekciu, keďže najväčší efekt mala v štúdiách suplementácia práve u ľudí s nízkymi hladinami.

• Pre tých, čo už berú samotné D3, lebo pridať k nemu K2 je logický druhý krok. Nemá zmysel zvyšovať vstrebávanie vápnika a neriešiť, kam sa uloží.

Kedy pocítiš prvé zmeny

Vitamín D nie je doplnok, po ktorom sa ráno zobudíš iný alebo iná. Je to zásobná živina a jeho účinky sú z veľkej časti neviditeľné, o to však dôležitejšie.

• Hladina v krvi, prvé týždne: Toto je jediná vec, ktorú si vieš objektívne overiť, a to odberom na 25-OH vitamín D. Ako výsledky čítať, sme rozpísali v článku Nedostatok vitamínu D.

• Imunita, jedna zimná sezóna: V štúdiách fungovalo len pravidelné denné dopĺňanie, nárazové megadávky nie.

• Svalová sila a stabilita, mesiace: Pri výraznejšom deficite býva pocit slabosti jedným z mála príznakov, ktoré človek naozaj vníma.

• Kosti, dlhodobo roky: Kostná hmota sa mení pomaly a necítiš to vôbec. Toto je čistá prevencia za ktorú budeš rád/rada o desať či dvadsať rokov neskôr.

Dávkovanie

Užívajte 1 kapsulu denne spolu s dostatočným množstvom vody. Ideálne s jedlom alebo po jedle.

Zloženie

Objemové činidlo: mikrokryštalická celulóza, kapsula: hydroxypropylmetylcelulóza, vitamín K (menachinón), vitamín D (kolekalciferol), protihrudkujúca látka: stearan horečnatý

Tabuľka nutričných hodnôt

*RVH - Referenčná výživová hodnota

Upozornenie

Nádobku uchovávajte uzatvorenú, mimo dosahu malých detí. Prípravok nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Výživový doplnok sa nesmie používať ako náhrada rozmanitej stravy. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Skladujte v uzatvorenej nádobe, v suchu, pri teplote do 25°C, chráňte pred priamym slnečným žiarením.

FAQ (často kladené otázky)

Prečo sa D3 a K2 berú spolu?

D3 zvyšuje vstrebávanie vápnika, ale o jeho uložení rozhodujú bielkoviny závislé od vitamínu K, napríklad osteokalcín v kostiach a matrix Gla-proteín v cievnej stene. Dopĺňať teda vápnik a D3 bez K2 je ako doviezť materiál na stavbu a nezavolať murárov.

Koľko vitamínu D denne potrebujem?

Jedna kapsula obsahuje 2000 IU (50 mcg), čo je bežná dávka na dlhodobé dopĺňanie u dospelých. Horná bezpečná hranica je podľa NIH 100 mcg, teda 4000 IU denne, takže máš rezervu aj na vitamín D z jedla.

Prečo D3 a nie D2?

Pretože D3 je forma, ktorú si telo vyrába zo slnka, a v metaanalýze priamych porovnaní zvyšovala hladiny v krvi účinnejšie než D2. Rastlinné doplnky s D2 sú lacnejšie a pri rovnakom počte IU z nich telo vyťaží menej.

Pomáha vitamín D pri častých prechladnutiach?

Podporuje normálnu funkciu imunitného systému, a metaanalýza 25 štúdií na takmer 11 000 ľuďoch skutočne našla nižší výskyt infekcií dýchacích ciest. Najviac to pomohlo ľuďom s deficitom, pričom fungovalo hlavne pravidelné užívanie, nie nárazová megadávka raz za mesiac.

Mám si dať zmerať hladinu vitamínu D?

Ak to ide, tak áno. Vyšetrenie 25-OH vitamínu D z krvi je jednoduché a povie ti, či potrebuješ doplniť deficit alebo len udržiavať dobrú hladinu. Zvlášť sa oplatí, ak sa dlhodobo cítiš unavený alebo unavená.

Kedy a ako ho užívať?

Kedykoľvek počas dňa, ale vždy s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Oba vitamíny sú rozpustné v tukoch, takže bez tuku sa ich vstrebe menej. Ideálne teda k raňajkám alebo k obedu, nie nalačno.

Z čoho je kapsula a čo v nej nenájdem?

Kapsula je rastlinná, z hydroxypropylmetylcelulózy, takže neobsahuje želatínu. V zložení nenájdeš cukor, sladidlá, farbivá, laktózu ani lepok.

S čím sa D3 a K2 dobre kombinujú?

Oba sú rozpustné v tukoch, takže sa výborne dopĺňajú s omega 3, ktoré taktiež odporúčame užívať s jedlom. Cez zimu tvoria s lipozomálnym vitamínom C a zinkom bisglycinátom trojicu na imunitu, ktorú rozoberáme v článku Ako posilniť imunitu v zime. A ak nechceš skladať nič sám alebo sama, všetko na imunitu máme pohromade v balíčku Imunita.

Štúdie a zdroje

1. Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
2. Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
3. Vitamin D Deficiency in Europe: Pandemic?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2016
4. Vitamin D Supplementation to Prevent Acute Respiratory Tract Infections, BMJ, 2017
5. Menaquinone-7 Supplementation Improves Arterial Stiffness in Healthy Postmenopausal Women, Thrombosis and Haemostasis, 2015
6. Effect of Long-Term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression, JAMA, 2020
7. Comparison of Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation in Raising Serum 25-Hydroxyvitamin D Status, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012