Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Viac informácií tu.
👋Doprava zdarma nad 60€ a darček už od 50€
Domov / Blog / Často chorý? Ako posilniť imunitný systém dlhodobo (nie len v chrípkovej sezóne)

Často chorý? Ako posilniť imunitný systém dlhodobo (nie len v chrípkovej sezóne)

Väčšina ľudí rieši imunitu len v októbri, keď začína chrípková sezóna a v lekárňach sa objavujú akciové vitamíny. Ale ak patríš medzi ľudí, ktorí chytia všetko, čo je na trase, prechladnutia, virózy, zápaly, problém pravdepodobne nie je v tom, že si mal smolu v autobuse. Problém je v tom, že tvoj imunitný systém celoročne pracuje pod kapacitou.

Imunita nie je niečo, čo „zapneš" na jeseň. Je to systém, ktorý potrebuje nepretržitú podporu, a štyri nutrienty tvoria jeho najsilnejší základ: vitamín D, vitamín C, zinok a omega 3. Nie ako jednorazová „kúra", ale ako dlhodobá rutina.

Vitamín D: celoročný imunomodulátor

Vitamín D nie je len „zimný vitamín". Receptory pre vitamín D (VDR) sa nachádzajú na prakticky všetkých bunkách imunitného systému. D3 aktivuje antimikrobiálne peptidy (katelicidín, defenzíny), ktoré sú prvou líniou obrany proti patogénom.

Meta-analýza Martineau et al. (2017, BMJ, 25 RCT) preukázala zníženie rizika akútnych respiračných infekcií pri pravidelnej suplementácii vitamínom D, a benefit bol najväčší pri pravidelnom dennom/týždennom dávkovaní, nie pri jednorazových vysokých dávkach.

Na Slovensku je deficit D celoročný problém, v zime kvôli nedostatku slnka, v lete kvôli práci v interiéroch a používaniu SPF. Celoročná suplementácia (1000 až 2000 IU v zime, 500 až 1000 IU v lete) dáva zmysel pre väčšinu ľudí.

Pozri si Vitamín D3 & K2.

Vitamín C: antioxidant a podpora fagocytov

Vitamín C sa koncentruje vo fagocytárnych bunkách (neutrofiloch), kde podporuje chemotaxiu (pohyb k patogénu), fagocytózu (pohlcovanie patogénu) a tvorbu reaktívnych foriem kyslíka (zabíjanie patogénu). Review Carr & Maggini (2017, Nutrients) toto označuje za „podporu vrodenej imunity na viacerých úrovniach."

Kľúčové je pravidelné užívanie, vitamín C je rozpustný vo vode a telo si ho neukladá. Jednorazová megadávka na začiatku nádchy má minimálny efekt; pravidelný príjem 200 až 500 mg denne má podstatne väčší zmysel.

Lipozomálna forma zabezpečí najvyššiu vstrebateľnosť aj pri vyšších dávkach. Viac v článku Vitamín C: koľko, kedy a aká forma?.

Zinok: stavebný kameň bunkovej imunity

Zinok je nevyhnutný pre vývoj a aktiváciu T-lymfocytov, buniek, ktoré riadia cielenú imunitnú odpoveď proti konkrétnym patogénom. Deficit zinku vedie k dramatickému oslabeniu bunkovej imunity.

Pre celoročnú podporu stačí 15 mg elementárneho zinku denne v chelátovej forme (bisglycinát). To nie je „liečebná" dávka, je to dávka na udržanie optimálnych hladín. Pozri si Zinok bisglycinát.

Cochrane review potvrdzuje, že zinkové pastilky pri skorom nasadení skracujú trvanie nádchy, to je „akútna" stratégia. Denná udržiavacia dávka je „preventívna" stratégia.

Omega 3: regulátor zápalovej odpovede

Menej diskutovaná, ale dôležitá zložka imunity. Omega 3 (EPA) modulujú zápalovú odpoveď, nie tlmia imunitu, ale zabezpečujú, že zápal je primeraný a včas sa ukončí. Chronický zápal paradoxne oslabuje imunitu, telo je neustále v „bojovom režime" a nedokáže adekvátne reagovať na nové hrozby.

Dostatočný príjem omega 3 podporuje rozlíšenie zápalu (cez resolvíny) a optimalizuje imunitnú odpoveď.

Pozri si Omega 3.

Celoročná imunitná rutina

Ráno: Vitamín C (200 až 500 mg) + zinok bisglycinát (15 mg, oddelene od železa)

K obedu: Vitamín D3 & K2 (1000 až 2000 IU) + omega 3 (500 až 1000 mg EPA+DHA), s jedlom

Konzistencia je dôležitejšia než intenzita. Lepšie je brať tieto doplnky denne v rozumných dávkach, než jednorazovo nasadiť „megadávky" keď už si chorý.

Čo ešte pomáha imunite okrem doplnkov

Doplnky sú jedna vrstva ochrany. Rovnako dôležité sú: dostatočný spánok (7 až 9 hodín, imunitné bunky sa regenerujú počas spánku), pravidelný pohyb (mierna záťaž posilňuje imunitu, extrémna ju dočasne oslabuje), zvládanie stresu (chronický stres potláča imunitné funkcie), pestrá strava (vláknina pre zdravý mikrobióm, ktorý je kľúčový pre imunitu).

FAQ

Prečo som stále chorý/á?

Najčastejšie dôvody: deficit vitamínu D (imunomodulátor), nedostatočný príjem zinku (bunková imunita), chronický stres (potláča imunitu) a zlý spánok (regenerácia imunitných buniek).

Aké vitamíny na imunitu celoročne?

Vitamín D3+K2, vitamín C, zinok bisglycinát a omega 3, štyri piliere s najsilnejšou vedeckou oporou.

Je lepšie brať vitamíny na imunitu pravidelne alebo len keď som chorý/á?

Pravidelne, prevencia je účinnejšia než akútne riešenie. Vitamín C a D sú účinnejšie pri pravidelnom užívaní.

Pomáha vitamín D na infekcie?

Áno, meta-analýza 25 RCT preukázala zníženie rizika akútnych respiračných infekcií, najmä u ľudí s nízkou hladinou D.

Koľko zinku na imunitu?

15 mg elementárneho zinku denne na prevenciu. Pri nádche môžu zinkové pastilky (acetát, glukonát) v prvých 24 hodinách skrátiť trvanie.

Zdroje a štúdie

  • Martineau, A.R. et al. (2017). Vitamin D and respiratory tract infections. BMJ, 356, i6583.
  • Carr, A.C. & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
  • Prasad, A.S. (2008). Zinc in human health. Molecular Medicine, 14(5 až 6), 353 až 357.
  • Cochrane, Zinc for prevention and treatment of the common cold.
  • Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105 až 1115.
  • Hemilä, H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339.