Vitamín D3 a K2: kedy začať, koľko a prečo spolu
- Na našej zemepisnej šírke si koža tvorí vitamín D zhruba od apríla do septembra, takže od októbra do marca ho telo berie iba zo zásob a zo stravy.
- Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza pre dospelých dostatočný príjem pätnásť mikrogramov denne, čo je šesťsto medzinárodných jednotiek, a hornú bezpečnú hranicu sto mikrogramov, teda štyritisíc jednotiek.
- Vitamín K2 rozhoduje o tom, kam sa vápnik v tele uloží, pretože aktivuje bielkoviny, ktoré ho nasmerujú do kostí namiesto do stien ciev.
- Forma MK 7 vydrží v krvi niekoľko dní, zatiaľ čo kratšia forma MK 4 sa spotrebuje v priebehu hodín, a práve preto sa do denných doplnkov hodí MK 7.
- Vitamín D je rozpustný v tuku, takže ho ber s jedlom, ktoré nejaký tuk obsahuje, inak sa jeho vstrebanie výrazne zníži.
Vitamín D začni na Slovensku dopĺňať koncom septembra a pokračuj do marca, pretože v tomto období si ho koža prakticky netvorí. Dospelému stačí osemsto až dvetisíc jednotiek denne s jedlom, ktoré obsahuje tuk, a vitamín K2 pridávaš preto, aby vápnik skončil v kostiach a nie v cievach.
Poznáš ten pocit, keď si koncom októbra prídeš po práci domov už za tmy a máš dojem, že si dnes slnko vlastne ani nevidel alebo nevidela? Nie je to len nálada. Je to presne ten stav, v ktorom sa tvoja koža pri tvorbe vitamínu D odmlčí až do jari, a telo začne siahať na zásoby, ktoré si nazbieralo v lete.
V tomto článku ti vysvetlíme, prečo je september takým prelomovým mesiacom, koľko vitamínu D má zmysel dopĺňať a odkiaľ tie čísla vlastne pochádzajú, akú úlohu v tom hrá vitamín K2, kedy a s čím vitamín D užívať a ako si prečítať výsledok z odberu krvi.
Prečo od septembra slnko na našej zemepisnej šírke nestačí
Vitamín D vzniká v koži pôsobením ultrafialového žiarenia typu B, lenže tieto lúče prechádzajú atmosférou iba vtedy, keď je slnko dostatočne vysoko nad obzorom. Slovensko leží približne medzi 47. a 49. rovnobežkou, čo znamená, že od jesennej rovnodennosti do jarnej dopadajú lúče pod takým plochým uhlom, že sa potrebná časť žiarenia v atmosfére jednoducho pohltí.
Prakticky to vyzerá tak, že aj keď v novembri vyjdeš na celý deň do hôr a bude jasno, na tvorbe vitamínu D sa to prejaví minimálne. Zásoby z leta sa pritom míňajú rýchlejšie, než by si čakal alebo čakala, pretože zásobná forma má v krvi polčas zhruba dva až tri týždne.
Rozsiahly prehľad publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že nedostatočná hladina vitamínu D je v Európe bežná naprieč vekovými skupinami a že v zimných mesiacoch sa týka podstatnej časti populácie. Podrobnejšie sme to rozobrali v článku o tom, prečo väčšina Slovákov trpí nedostatkom vitamínu D.
| Mesiac | Tvorí si koža vitamín D? | Čo s tým |
|---|---|---|
| Január až február | nie | dopĺňaj, hladina býva v roku najnižšia |
| Marec | takmer nie | pokračuj v dopĺňaní |
| Apríl | čiastočne | pokračuj, slnko ešte nestačí |
| Máj až august | áno | pri pravidelnom pobyte vonku dopĺňať netreba |
| September | už len slabo | začni znova dopĺňať |
| Október až december | nie | dopĺňaj pravidelne, ideálne denne |
Koľko jednotiek denne a odkiaľ to číslo je
Na obaloch nájdeš dve rôzne jednotky a práve to býva zdrojom zmätku. Mikrogramy a medzinárodné jednotky spolu súvisia jednoduchým prepočtom, pretože jeden mikrogram zodpovedá štyridsiatim jednotkám, takže pätnásť mikrogramov je šesťsto jednotiek a päťdesiat mikrogramov je dvetisíc jednotiek.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín stanovil pre dospelú populáciu dostatočný príjem na pätnásť mikrogramov denne, čo je hodnota, pri ktorej väčšina ľudí udrží hladinu v krvi nad päťdesiatimi nanomolmi na liter. Hornú bezpečnú hranicu pre dlhodobé užívanie určil na sto mikrogramov denne, teda štyritisíc jednotiek, a to je číslo, ktoré sa oplatí poznať, pretože ukazuje, aký veľký priestor medzi bežnou dávkou a rizikom vlastne je.
V praxi to znamená, že dospelý človek, ktorý v zime nechodí do solária a nelieta k moru, sa s osemsto až dvetisíc jednotkami denne pohybuje v rozumnom pásme. Náš Vitamín D3 a K2 obsahuje dvetisíc jednotiek v jednej kapsule, takže pokrýva zimnú potrebu bez počítania a bez skladania viacerých produktov.
Vitamín D3 & K2
Denná dávka slnečného vitamínu v čistej forme. Podpora imunity, kostí, svalov a ciev.
Detail produktu
Balíček vitamínov Imunita
Vitamín C, D3 a K2, zinok, magnézium a omega 3 v jednej zostave na celú sezónu.
Detail produktu
Lipozomálny Vitamín C 500 mg
Lipozomálna forma s vysokou vstrebateľnosťou, ktorá nedráždi žalúdok. Na imunitu a ochranu buniek.
Detail produktuPrečo K2 a prečo práve forma MK 7
Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika z čreva, čo je presne to, čo od neho chceme. Lenže tým jeho práca končí a otázka, kam sa ten vápnik v tele uloží, zostáva otvorená. A práve tu nastupuje vitamín K2.
K2 aktivuje dve bielkoviny, ktoré bez neho zostávajú nečinné. Prvou je osteokalcín, teda bielkovina, ktorá vápnik zabuduje do kostnej hmoty. Druhou je matrixový Gla proteín, ktorý naopak bráni tomu, aby sa vápnik usádzal v stenách tepien. Inak povedané, vitamín D vápnik do tela pustí a vitamín K2 mu ukáže, kam má ísť.
Forma má pritom význam. Menachinón 4, označovaný ako MK 4, sa z krvi vytratí v priebehu niekoľkých hodín, kým menachinón 7, teda MK 7, vydrží niekoľko dní, čo potvrdila aj porovnávacia práca publikovaná v časopise Blood. Pre doplnok, ktorý berieš raz denne, je preto MK 7 jediná forma, ktorá dáva zmysel, a trojročná štúdia u žien po menopauze ukázala, že nízka denná dávka MK 7 spomaľuje úbytok kostnej hmoty.
Vitamín D patrí k tuku, teda kedy ho brať
Vitamín D je rozpustný v tuku, čo nie je len chemická poznámka, ale praktická inštrukcia. Štúdia, ktorá sledovala pacientov užívajúcich rovnakú dávku, zistila, že tí, ktorí ju brali s najväčším jedlom dňa, mali po niekoľkých mesiacoch výrazne vyššiu hladinu v krvi než tí, ktorí ju brali nalačno alebo s malým jedlom.
Hodina dňa pritom nerozhoduje ani zďaleka tak, ako sa niekedy píše. Ak ti večerná dávka neprekáža, ber ju večer, a ak ti vyhovujú raňajky s vajíčkami alebo obed, pokojne ráno či na obed. Dôležité je jedlo, nie hodiny.
Ešte jedna vec sa opomína. Na premenu vitamínu D na jeho aktívnu formu telo potrebuje horčík, takže pri jeho dlhodobom nedostatku sa môže stať, že hladina v krvi stúpa pomalšie, než by mala. Ak ťa zaujíma, čo sa s čím znáša, pozri si kompletný sprievodca kombinovaním vitamínov a minerálov.
Ak riešiš celú zimnú zostavu a nie iba vitamín D, pomôže ti článok Imunita pred sezónou: čo má zmysel začať brať teraz. A ak ťa zaujíma, prečo je pri kostiach samotný vápnik málo, prečítaj si prečo samotný vápnik na prevenciu osteoporózy nestačí.
Ako zistiť, či ho máš málo
Jediný spôsob, ako to zistiť naisto, je odber krvi, v ktorom sa stanovuje zásobná forma označovaná ako 25(OH)D, teda 25 hydroxyvitamín D. Výsledok býva v nanomoloch na liter, prípadne v nanogramoch na mililiter, pričom jeden nanogram na mililiter zodpovedá dva a pol nanomolu na liter.
Hodnoty pod tridsať nanomolov na liter sa považujú za nedostatok, pásmo medzi tridsiatimi a päťdesiatimi za nedostatočné zásobenie a hodnoty nad päťdesiat za dostatočné pre väčšinu populácie. Ak si nie si istý alebo istá, ako výsledok čítať, máme k tomu samostatný článok o tom, ako čítať výsledky krvného testu na vitamín D.
Kedy je vitamínu D priveľa
Predávkovať sa vitamínom D zo slnka nedá, pretože koža si tvorbu sama zastaví. Zo stravy to prakticky nehrozí tiež. Riziko vzniká iba pri veľmi vysokých dávkach z doplnkov užívaných dlhodobo, teda rádovo desaťtisíce jednotiek denne po mnoho týždňov, keď stúpne hladina vápnika v krvi a môže poškodiť obličky.
Preto je horná bezpečná hranica štyritisíc jednotiek denne dobrá orientácia. Ak ti lekár na základe odberu predpíše nárazovo vyššiu dávku, je to jeho rozhodnutie podložené číslom, no sám alebo sama si takú dávku nenastavuj.
Prípravok nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy bez odporúčania lekára. Opatrnosť je namieste aj pri ochoreniach obličiek, pri sarkoidóze a pri užívaní liekov na riedenie krvi, kde treba dávku vitamínu K2 konzultovať s lekárom.
Vitamín D3 & K2
Denná dávka slnečného vitamínu v čistej forme. Podpora imunity, kostí, svalov a ciev.
Detail produktu
Balíček vitamínov Premium
Celé portfólio Biocen v jednom balení so zvýhodnenou cenou.
Detail produktu
Magnézium SPÁNOK bisglycinát
Chelátová forma horčíka, ktorá nedráždi žalúdok. Na večernú rutinu a nervovú sústavu.
Detail produktuČasté otázky
Kedy začať brať vitamín D?
Na Slovensku koncom septembra alebo začiatkom októbra, pretože od tohto obdobia si koža vitamín D prakticky netvorí. Dopĺňaj ho až do marca, ideálne denne, pretože zásoby z leta vydržia len niekoľko týždňov.
Koľko jednotiek vitamínu D denne?
Dostatočný príjem podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín je šesťsto jednotiek denne, bežná zimná dávka pre dospelého je osemsto až dvetisíc jednotiek a horná bezpečná hranica pre dlhodobé užívanie je štyritisíc jednotiek denne.
Prečo sa D3 kombinuje s K2?
Vitamín D zvýši vstrebávanie vápnika z čreva, ale sám nerozhodne, kam sa uloží. Vitamín K2 aktivuje osteokalcín, ktorý vápnik zabuduje do kostí, a matrixový Gla proteín, ktorý bráni jeho usádzaniu v stenách tepien.
Čo je MK 7?
MK 7 je označenie pre menachinón 7, teda formu vitamínu K2 s dlhým polčasom. V krvi vydrží niekoľko dní, na rozdiel od formy MK 4, ktorá sa spotrebuje v priebehu hodín, a preto sa do doplnkov užívaných raz denne hodí práve MK 7.
Kedy užívať vitamín D, ráno alebo večer?
Hodina nerozhoduje, rozhoduje jedlo. Vitamín D je rozpustný v tuku, takže ho ber s najväčším jedlom dňa, ktoré obsahuje tuk. Ak ti večerná dávka neprekáža, ber ju večer, ak ti vyhovujú raňajky, ber ju ráno.
Dá sa vitamínom D predávkovať?
Zo slnka ani zo stravy prakticky nie. Riziko vzniká len pri veľmi vysokých dávkach z doplnkov užívaných dlhodobo, keď stúpne hladina vápnika v krvi. Horná bezpečná hranica pre dlhodobé užívanie je štyritisíc jednotiek denne.
Čo si z toho odniesť
Vitamín D nie je téma na jeden mesiac, ale na celú tmavú polovicu roka, pretože telo ho v tom období nemá odkiaľ brať. Osemsto až dvetisíc jednotiek denne s jedlom, ktoré obsahuje tuk, je pre dospelého rozumný základ, a ak chceš mať istotu, jediné spoľahlivé číslo ti dá odber krvi.
Vitamín K2 vo forme MK 7 pridávame preto, že bez neho zostáva otázka, kam sa vápnik uloží, nezodpovedaná. V Biocene sme sa preto rozhodli nerobiť samostatné déčko, ale rovno kombináciu, pretože takto to v tele naozaj funguje.
Štúdie a zdroje
- Dietary reference values for vitamin D, EFSA Journal, 2016
- Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D, EFSA Journal, 2012
- Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?, American Journal of Clinical Nutrition, 2016
- Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals, NIH Office of Dietary Supplements, 2025
- Vitamin K containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto derived menaquinone 7, Blood, 2007
- Three year low dose menaquinone 7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women, Osteoporosis International, 2013
- Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25 hydroxyvitamin D, Journal of Bone and Mineral Research, 2010
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 o zozname povolených zdravotných tvrdení, Úradný vestník Európskej únie, 2012
O vitamínoch a mineráloch píšem ľudskou rečou, presne tak, ako keby som tému vysvetľoval svojim najbližším. Zároveň vždy s odkazmi a podporou štúdií a metaanalýz.
Viac o autorovi →