Najlepšie potraviny s magnéziom: 15 zdrojov horčíka
- Denná potreba horčíka je tristo miligramov u žien a tristopäťdesiat miligramov u mužov, no slovenský priemer sa pohybuje okolo dvestošesťdesiatich.
- Najbohatšími zdrojmi sú tekvicové semienka, para orechy, chia semienka a mandle, kým banán je oproti nim slabý priemer.
- Káva, alkohol, stres a intenzívne potenie horčík z tela vyplavujú rýchlejšie, než ho stihneš prijať.
- Päť jednoduchých zmien v jedálničku ti pridá viac než dvesto miligramov horčíka denne.
- Aj pri premyslenej strave sa v praxi dostať na optimum nedá vždy, takže doplnok je rozumná poistka.
Horčík je minerál, ktorý sa v tele podieľa na viac než tristo enzýmových reakciách, takže pomáha tvoriť energiu, udržiava nervovú sústavu v rovnováhe, uvoľňuje svaly a podporuje kvalitný spánok. A predsa ho podľa prieskumov prijíma približne tretina dospelých Slovákov menej, než potrebuje, čo je pri minerále, ktorý sa nachádza takmer v každej druhej rastlinnej potravine, na prvý pohľad zvláštne.
Vysvetlenie je pritom pomerne prozaické. Moderná strava plná bieleho pečiva, sladkostí a priemyselne spracovaných jedál obsahuje horčíka menej, než by mala, a k tomu si pripočítaj kávu, víno k večeri, stres aj potenie pri športe, ktoré ti zásoby vyprázdňujú rýchlejšie, než ich stihneš doplniť. Deficit tak vznikne aj pri strave, ktorú by si sám alebo sama označil/a za celkom pestrú.
Prejdeme si preto pätnásť najbohatších zdrojov horčíka, povieme si, koľko ho v nich naozaj je, ako ich rozumne zaradiť do bežného jedálnička a kedy už samotná strava nestačí. Ak ťa zaujíma, ktorá forma horčíka v doplnkoch funguje na čo, pozri si článok Aké magnézium na spánok a nervy.
Prečo horčík potrebuješ každý deň
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uznáva pre horčík hneď niekoľko zdravotných tvrdení, medzi ktoré patrí prínos k normálnej funkcii nervovej sústavy, k normálnej psychickej činnosti, k normálnemu energetickému metabolizmu, k zníženiu únavy a vyčerpania, k normálnej funkcii svalov aj k udržaniu normálnej kostnej hmoty.
Inak povedané, takmer každá oblasť tvojho zdravia od spánku cez svaly až po náladu závisí od toho, či máš horčíka dosť. A keď ho začne chýbať, telo ti to dá vedieť pomerne jasnými signálmi, ktoré si však väčšina ľudí vysvetľuje inak.
Medzi tie najčastejšie patrí únava, ktorá neustúpi ani po dobrom spánku, nočné kŕče v lýtkach, mykajúce sa viečko, bolesti hlavy, stuhnuté plecia a krk, zlý spánok, nervozita, búšenie srdca a zápcha. Ak sa ti niekoľko z nich opakuje týždne, oplatí sa prejsť si vlastný jedálniček a pozrieť sa, koľko horčíka v ňom reálne je.
Koľko horčíka denne potrebuješ
| Skupina | Denná potreba |
|---|---|
| Žena od devätnástich do šesťdesiatich piatich rokov | 300 mg |
| Muž od devätnástich do šesťdesiatich piatich rokov | 350 mg |
| Tehotná žena | 360 až 400 mg |
| Dojčiaca žena | 360 mg |
| Aktívny športovec | 400 až 500 mg |
| Človek v dlhodobom strese | 400 až 450 mg |
Pre porovnanie, slovenský dospelý priemer sa podľa dostupných údajov pohybuje okolo dvestoštyridsiatich až dvestoosemdesiatich miligramov denne, čo znamená, že väčšina ľudí je pod odporúčaním, hoci sa väčšinou stravuje tak, ako považuje za normálne.
Pätnásť najlepších potravín s horčíkom
Tekvicové semienka, teda kráľ medzi zdrojmi
Sto gramov tekvicových semienok obsahuje päťstopäťdesiat miligramov horčíka, čo znamená, že bežná hrsť s hmotnosťou tridsať gramov ti dodá stošesťdesiatpäť miligramov, teda viac než polovicu dennej potreby ženy. Pridaj ich do ranných ovsených vločiek alebo do šalátu a máš z jednej drobnej zmeny obrovský rozdiel.
Para orechy
Tristosedemdesiatpäť miligramov v sto gramoch, a k tomu ešte selén v takom množstve, že dva orechy pokryjú dennú potrebu tohto minerálu. Práve preto ich však ber s mierou, keďže selén je pri nadbytku toxický, takže drž sa maximálne štyroch až šiestich orechov denne.
Chia semienka
Tristotridsaťpäť miligramov v sto gramoch, plus omega 3, vláknina a bielkoviny. Najjednoduchšie ich využiješ ako chia puding, kde dve lyžice semienok necháš cez noc v dvesto mililitroch mlieka alebo rastlinného nápoja, čím získaš raňajky s osemdesiatimi miligramami horčíka bez akéhokoľvek varenia.
Mandle a kešu
Mandle majú dvestosedemdesiat a kešu dvestošesťdesiat miligramov v sto gramoch, pričom hrsť s hmotnosťou tridsať gramov ti dodá okolo osemdesiatich miligramov. Ako desiata sú tieto orechy praktickejšie než čokoľvek iné, len si vyber nesolené.
Horká čokoláda s obsahom kakaa nad osemdesiatpäť percent
Dvestotridsať miligramov v sto gramoch, a navyše antioxidanty aj železo. Dvadsať až tridsať gramov denne, teda dve alebo tri kocky, ti pridá päťdesiat až sedemdesiat miligramov horčíka, čo je pri niečom takom príjemnom celkom dobrý obchod. Pri lacnejších značkách si však pozri obsah cukru.
Pohánka a quinoa
Pohánka má v surovom stave dvestotridsať miligramov a quinoa dvesto, hoci po uvarení hodnota klesne, pretože obilnina nasaje vodu. Aj tak sú však obe výrazne lepšie než biela ryža, takže ich zaraď ako prílohu k obedu trikrát do týždňa.
Vlašské orechy, fazuľa a tofu
Vlašské orechy majú stošesťdesiat miligramov a k tomu omega 3 mastné kyseliny, varená fazuľa stoštyridsať miligramov plus bielkoviny a vlákninu, a tofu šesťdesiat miligramov v sto gramoch. Všetky tri sa dajú zaradiť do bežného obeda bez toho, aby si musel/a niečo špeciálne vymýšľať.
Špenát, avokádo a banán
Varený špenát obsahuje osemdesiatsedem miligramov v sto gramoch, pričom po uvarení sa horčík koncentruje, lebo zelenina stratí vodu. Polovica avokáda ti dodá päťdesiatosem miligramov spolu so zdravými tukmi a draslíkom, kým stredný banán má iba dvadsaťsedem miligramov, čo je oproti ostatným zdrojom naozaj málo, takže mýtus o banáne ako hlavnom zdroji horčíka môžeš pokojne opustiť.
Denný jedálniček, ktorý pokryje potrebu
Čo ti horčík z tela vyplavuje
Tu prichádza tá časť, ktorá vysvetľuje, prečo deficit vzniká aj u ľudí, čo jedia rozumne. Aj keď totiž prijmeš dostatok horčíka, určité veci ti ho z tela vyplavia rýchlejšie, než by mali, a väčšina z nich je súčasťou úplne bežného života.
Káva má diuretický účinok, takže s močom odchádza aj horčík, pričom jedna alebo dve šálky denne problém nespôsobia, no pri štyroch a viac už áno.
Alkohol je silné diuretikum, a preto po víkende s vínom alebo pivom prichádzaš v pondelok s výrazným deficitom, ktorý si vysvetľuješ ako klasickú únavu.
Sladkosti a rafinovaný cukor spotrebúvajú horčík už len tým, že ich telo musí spracovať, takže čím viac sladkého jedávaš, tým viac ho potrebuješ.
Chronický stres zvyšuje vylučovanie horčíka obličkami, čím vzniká kruh, v ktorom stres znižuje horčík a nízky horčík zvyšuje citlivosť na stres. Podrobne to rozoberáme v článku Ako znížiť kortizol prirodzene.
Intenzívne potenie, či už pri športe, v saune alebo v letných horúčavách, ti pri tréningu nad hodinu odoberie aj dvadsať miligramov horčíka.
Niektoré lieky, najmä diuretiká na vysoký tlak a lieky na pálenie záhy zo skupiny inhibítorov protónovej pumpy, znižujú hladinu horčíka buď tým, že ho vyplavujú, alebo tým, že blokujú jeho vstrebávanie v čreve.
Horčík je súčasťou širšej elektrolytovej rovnováhy, takže sa pozri aj na článok Sedem znakov, že ti chýba magnézium. Ak riešiš skôr únavu, pomôže ti Vitamíny a minerály na energiu a únavu.
Kedy strava nestačí
Aj pri vedome zostavovanom jedálničku nie je dosiahnuť tristopäťdesiat miligramov horčíka denne triviálna vec, a keď k tomu pripočítaš stres, kávu, alkohol alebo tréning, straty sa prejavia veľmi rýchlo. Pre väčšinu dospelých Slovákov je preto doplnok rozumnou poistkou, nie zbytočnosťou.
Pozor však na formu, pretože práve tá rozhoduje o tom, koľko z dávky telo naozaj využije. Lacný oxid horečnatý, ktorý tvorí základ väčšiny šumivých tabliet, sa vstrebáva iba okolo štyroch percent a zvyšok skončí v čreve, kde spôsobí preháňanie. Chelátové a organické formy, teda bisglycinát, malát alebo citrát, dosahujú tridsať až štyridsaťpäť percent.
| Forma | Vstrebateľnosť | Účinok | Najlepší čas |
|---|---|---|---|
| Oxid horečnatý | približne 4 % | preháňavý | na dlhodobé užívanie nevhodný |
| Citrát horečnatý | 25 až 30 % | mierne preháňavý | keď riešiš aj zápchu |
| Magnézium ENERGIA malát | 30 až 40 % | jemne dodáva energiu | ráno alebo na obed |
| Magnézium SPÁNOK bisglycinát | 30 až 45 % | upokojuje, pomáha spánku | večer |
V praxi funguje najlepšie kombinácia, pri ktorej berieš malát ráno pre energiu a bisglycinát večer pre spánok, čím pokryješ obe potreby a súčasne rozdelíš dennú dávku, čo telo znáša lepšie než jedna veľká porcia.
Časté chyby pri dopĺňaní zo stravy
Spoliehanie sa na banán. Klasický mýtus, keďže banán má iba dvadsaťsedem miligramov horčíka, takže by si ich musel/a zjesť dvanásť, čo pri obsahu cukru nie je rozumné.
Surové strukoviny a obilniny. Obsahujú fytáty, ktoré vstrebávanie horčíka blokujú, no namáčanie cez noc a poriadne uvarenie ich z veľkej časti odstráni.
Káva hneď po jedle. Diuretický účinok ti vyplaví časť toho, čo si práve prijal alebo prijala, takže si ju daj s odstupom aspoň hodiny.
Mineralka raz za mesiac. Minerálne vody obsahujú päťdesiat až stodvadsať miligramov horčíka na liter, čo je pekné číslo, no význam má iba pri pravidelnom pití, nie pri jednej fľaši za mesiac.
Päť zmien, ktoré zvládneš od zajtra
Ak nechceš prerábať celý jedálniček, stačí týchto päť drobností, ktoré ti spolu pridajú viac než dvesto miligramov horčíka denne.
- Hrsť tekvicových semienok denne, či už do šalátu, k ovsu alebo do jogurtu.
- Dve kocky horkej čokolády s obsahom kakaa nad osemdesiatpäť percent po obede.
- Pohánka namiesto bielej ryže, a to aspoň trikrát do týždňa.
- Mandle ako desiata, teda približne dvadsaťpäť kusov denne.
- Listová zelenina ku každému obedu, teda špenát, kel alebo rukola.
Časté otázky
Stačí mi banán denne?
Nestačí, keďže obsahuje iba dvadsaťsedem miligramov horčíka, takže na dennú potrebu by si potreboval/a približne dvanásť banánov, čo by ti však priniesla aj poriadnu dávku cukru.
Je minerálna voda dobrý zdroj?
Áno, ak má na etikete označenie o vysokom obsahu magnézia, teda nad päťdesiat miligramov na liter, pričom niektoré slovenské minerálky obsahujú aj vyše sto miligramov. Význam to však má iba pri pravidelnom pití.
Stratím horčík varením?
Časť áno, pri varení vo vode pätnásť až dvadsaťpäť percent, no pri príprave v pare alebo pri pečení sa stráca menej, takže spôsob prípravy tu naozaj rozhoduje.
Ako je to s horčíkom pri rastlinnej strave?
Rastlinná strava môže byť na horčík veľmi bohatá, keďže tekvicové semienka, mandle, špenát, fazuľa aj tofu patria medzi najlepšie zdroje, takže pri dobre naplánovanom jedálničku deficit väčšinou nebýva problém.
Pomáha kúpeľ s epsomskou soľou?
Z relaxačného hľadiska určite áno, no vstrebávanie horčíka cez kožu je sporné, takže na zvýšenie hladiny v krvi sa naň nespoliehaj.
Môžem prijať priveľa horčíka zo stravy?
Z potravín prakticky nie, pretože telo prebytok jednoducho vylúči. Pri doplnkoch však nad dvestopäťdesiat miligramov navyše denne môže prísť riedka stolica, najmä pri lacnejších formách.
Čo si z toho odniesť
Horčík patrí medzi minerály, ktoré v slovenskej populácii chýbajú najčastejšie, a hoci strava bohatá na tekvicové semienka, chia, mandle, kešu, horkú čokoládu, pohánku, špenát a strukoviny dokáže k dennej potrebe prispieť veľmi výrazne, pri kávovom režime, strese a športe často nepokryje celú dávku.
Začni preto tými piatimi jednoduchými zmenami, ktoré sme spomenuli vyššie, pretože ti samé pridajú viac než dvesto miligramov denne. A keď strava nestačí, kvalitný doplnok je rozumná poistka, kde Magnézium ENERGIA malát patrí na ráno pre energiu a Magnézium SPÁNOK bisglycinát na večer pre spánok. Sú to chelátové formy s vysokou vstrebateľnosťou, ktoré ti bežná strava jednoducho nedohoní.
Štúdie a zdroje
- Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium, EFSA Journal, 2015
- Magnesium in Disease Prevention and Overall Health, Advances in Nutrition, 2013
- Suboptimal Magnesium Status in the United States, Are the Health Consequences Underestimated, Nutrition Reviews, 2012
- The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare, Scientifica, 2017
- Magnesium Status and Stress, The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients, 2020
- FoodData Central, Nutrient Content of Foods, United States Department of Agriculture
- Referenčné hodnoty pre horčík, Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Článok uverejnil: Tím Biocen