Magnézium ENERGIA malát

Podrobný popis

Horčík patrí medzi minerály, ktoré ľuďom chýbajú najčastejšie. Nie je to náhoda: je kofaktorom vo viac než 300 enzýmových systémoch a telo ho potrebuje na tvorbu energie, funkciu svalov aj nervov. Únava, zášklby, stuhnuté svaly alebo pocit, že ťa všetko rozhodí, sú preto medzi prvými príznakmi, ktoré sa ozvú.

Zákernejšie je, že deficit sa ťažko zachytí. V krvi sa nachádza necelé jedno percento celkových zásob horčíka, takže normálny výsledok z odberu nedostatok nevylučuje. Väčšina ľudí sa o ňom nikdy nedozvie, len sa roky cíti horšie, než by mohla.

Nie je pritom jedno, akú formu si vyberieš. My sme zvolili jablčnan horečnatý, teda magnézium malát. Malát je kyselina jablčná, prirodzená súčasť energetického cyklu v bunkách, a horčík viazaný na organickú kyselinu je k tráveniu podstatne šetrnejší než lacný oxid. Preto je malát formou na deň, keď potrebuješ výkon. Na večer siahni radšej po magnéziu bisglycináte.

Čo ti prinesie forma malátu

Na etikete každého horčíka svieti počet miligramov, lenže rozhoduje niečo iné: koľko elementárneho horčíka tam naozaj je a koľko z neho telo vstrebe. Práve v tom sa lacné a kvalitné doplnky líšia najviac. Jednotlivé formy sme porovnali v článku Malát vs. bisglycinát vs. citrát.

Hlavné benefity

• Viac energie a menej únavy, pretože horčík je nevyhnutný pre tvorbu energie, oxidatívnu fosforyláciu aj glykolýzu. Bez neho sa jedlo na použiteľnú energiu jednoducho nepremení, nech spíš koľkokoľvek.

• Normálna funkcia svalov, keďže horčík riadi transport vápnika a draslíka cez bunkové membrány, teda presne to, na čom stojí stiahnutie a uvoľnenie svalu.

• Lepšie zvládanie stresu, pretože stres a horčík sa točia v začarovanom kruhu: stres zvyšuje straty horčíka a jeho nedostatok zase zvyšuje citlivosť na stres.

• Šetrnosť k tráveniu, lebo hnačka, nevoľnosť a kŕče v bruchu patria medzi typické reakcie na vyššie dávky horčíka, hlavne pri oxide a citráte. Malát tento problém nespôsobuje.

• Podpora pri fyzickej záťaži, keďže s rastúcou pohybovou aktivitou rastie aj potreba horčíka. Čím viac zo seba vydáš, tým viac ho treba doplniť.

Pre koho je Magnézium ENERGIA dôležité

• Pre ľudí s dlhodobou únavou, pretože ak sa budíš unavený alebo unavená aj po dostatočnom spánku, nedostatok horčíka býva jednou z prvých vecí, ktoré má zmysel doplniť. A ako sme písali vyššie, bežný odber krvi ho spoľahlivo nevylúči.

• Pre ľudí v dlhodobom strese, keďže chronický stres zvyšuje vylučovanie horčíka obličkami. Čím náročnejšie obdobie, tým rýchlejšie ti zásoby miznú.

• Pre športovcov a fyzicky vyťažených, lebo fyzicky aktívni ľudia majú vyššiu spotrebu horčíka. Ako rozdeliť malát a bisglycinát počas tréningového týždňa, rozoberáme v článku Magnézium pre športovcov.

• Pre ľudí s kŕčmi, zášklbmi a stuhnutými svalmi, pretože práve svalová dráždivosť býva jedným z prvých signálov, ktoré si človek všimne.

• Pre ľudí s citlivým trávením, ktorým sa po lacnom horčíku ozve žalúdok alebo črevá. Malát je v tomto ohľade šetrná forma.

• Pre ľudí, ktorí bez kávy nemajú energiu, lebo káva únavu prekryje, ale príčinu nerieši. Ak ju potrebuješ čoraz viac, stojí sa za to pozrieť problému na koreň. Kofeín zároveň zvyšuje vylučovanie horčíka, preto ak piješ viac ako dve-tri šálky denne, tvoja potreba horčíka je pravdepodobne vyššia.

• Pre starších ľudí a pri tráviacich ochoreniach, keďže práve tieto skupiny majú podľa NIH najvyššie riziko nedostatočného príjmu horčíka.

Kedy pocítiš prvé zmeny

Horčík nie je ako energetický nápoj, ktorý ťa do hodiny nabije energiou. Ako rýchlo to zaznamenáš, závisí hlavne od toho, aký hlboký deficit dopĺňaš, pretože zásoby v svaloch a kostiach sa napĺňajú pomalšie a postupne.

• Svalové zášklby a stuhnutosť, prvý týždeň: Toto býva prvé, čo nám ľudia hlásia, keďže svalová dráždivosť reaguje na doplnenie najrýchlejšie.

• Energia cez deň, dva až štyri týždne: Energetický metabolizmus beží nepretržite, ale musí sa najprv doplniť to, čo v bunkách chýbalo.

• Odolnosť voči stresu, tri až šesť týždňov: Tu ide o vystúpenie zo začarovaného kruhu stres–deficit–stres, a to nejaký čas trvá.

• Naplnenie zásob v tkanivách, dva až tri mesiace: Väčšina horčíka v tele je uložená v kostiach a svaloch, nie v krvi, takže úplné doplnenie je beh na dlhšiu trať.

Ak si horčík dopĺňaš preventívne a žiadny deficit nemáš, zmena bude jemnejšia. Nie je to dôvod prestať, pretože horčík sa priebežne stráca močom a potom, teda ide o udržiavanie, nie o jednorazovú kúru. Viac o tom, ako spoznať nedostatok, sme napísali v článku 7 znakov, že ti chýba magnézium.

Dávkovanie

Užívajte 2 kapsuly denne spolu s dostatočným množstvom vody.

Zloženie

Horčík (jablčnan horečnatý), objemové činidlo: mikrokryštalická celulóza, kapsula: hydroxypropylmetylcelulóza, protihrudkujúca látka: stearan horečnatý

Tabuľka nutričných hodnôt

*RVH - Referenčná výživová hodnota, **RVH - nie je stanovená

Upozornenie

Nádobku uchovávajte uzatvorenú, mimo dosahu malých detí. Prípravok nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Výživový doplnok sa nesmie používať ako náhrada rozmanitej stravy. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Skladujte v uzatvorenej nádobe, v suchu, pri teplote do 25°C, chráňte pred priamym slnečným žiarením.

FAQ (často kladené otázky)

Aký je rozdiel medzi malátom a bisglycinátom?

Malát je denná forma. Horčík je v ňom viazaný na kyselinu jablčnú, ktorá je prirodzenou súčasťou energetického cyklu buniek. Bisglycinát je prevažne večerná forma, kde je nosičom aminokyselina glycín. Veľa ľudí berie malát ráno a bisglycinát večer, a presne tak to odporúčame aj my. Podrobne to rozoberáme v článku Ktorý horčík je najlepší.

Prečo nie oxid horečnatý, keď má viac miligramov?

Lebo na etikete nerozhoduje hmotnosť soli, ale koľko horčíka telo vstrebe. V porovnávacej štúdii sa z oxidu vstrebali len približne 4 % podanej dávky, zatiaľ čo organické soli dopadli výrazne lepšie. Rovnako to uvádza aj NIH. Oxid je lacný práve preto, že jeho väčšina prejde telom bez účinku.

Pôsobí magnézium malát preháňavo?

Nie. Hnačka, nevoľnosť a kŕče v bruchu sú typickou reakciou na vyššie dávky horčíka, ale spôsobuje ich hlavne to, čo sa nevstrebe a ostane v čreve. Pri oxide a citráte sa to stáva bežne, pri maláte v odporúčanom dávkovaní nie. Ak ti citrát nesadol, malát je logická náhrada.

Koľko elementárneho horčíka je v jednej dávke?

Dve kapsuly obsahujú 750 mg jablčnanu horečnatého, z toho 150 mg elementárneho horčíka, teda 40 % dennej referenčnej hodnoty. Je to dávka mienená ako doplnok k strave, nie ako jej náhrada. Pozor na doplnky, ktoré uvádzajú len hmotnosť soli, tam býva elementárneho horčíka podstatne menej, než to na prvý pohľad vyzerá.

Pomôže mi horčík na nočné kŕče v nohách?

Áno, horčík môže pomôcť na nočné kŕče v nohách, ale nepôsobí ako zázračná tabletka na okamžitú úľavu. Iná situácia je, keď za problémom naozaj stojí nedostatok horčíka alebo veľká fyzická záťaž, tam doplnenie zmysel má. Príčinám sa venujeme aj v článku Kŕče v nohách v noci.

Pomáha magnézium malát pri fibromyalgii?

Malát patrí medzi formy, po ktorých ľudia s fibromyalgiou siahajú najčastejšie, dôkazy sú však slabé. Jediná zaslepená štúdia kombinácie horčíka s kyselinou jablčnou pri nižšej dávke jasný účinok nepreukázala, hoci prípravok vyhodnotila ako bezpečný. Neberte to preto ako liečbu a suplementáciu vždy konzultujte s ošetrujúcim lekárom.

Kedy je najlepšie malát užívať?

Ráno alebo doobeda. Horčík malát podporuje energetický metabolizmus, takže dáva zmysel na začiatku dňa. Ak potrebuješ dávku rozdeliť, dve kapsuly môžeš vziať ráno a na obed.

Z čoho je kapsula a čo v nej nenájdem?

Kapsula je rastlinná, z hydroxypropylmetylcelulózy, takže neobsahuje želatínu a je vhodná pre vegánov aj vegetariánov. V zložení nenájdeš cukor, sladidlá, farbivá, laktózu ani lepok. Celé zloženie máme vypísané vyššie na tejto stránke, takže si ho vieš prejsť sám, položku po položke.

S čím sa magnézium malát dobre kombinuje?

Najlepšie sedí k tomu, čo ťahá za rovnaký povraz. S B-Complexom tvorí základ pre energiu, a v prípade stresu má kombinácia oporu aj v dátach: horčík s vitamínom B6 zabral pri ťažkom strese lepšie než horčík samotný. Na večer pridaj magnézium bisglycinát a cez zimu vitamín D3 s K2. A ak nechceš skladať nič sám alebo sama, všetko na energiu máme pohromade v balíčku Energia.

Štúdie a zdroje

1. Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
2. Subclinical Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis, Open Heart, 2018
3. Bioavailability of US Commercial Magnesium Preparations, Magnesium Research, 2001
4. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients, 2020
5. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?, Nutrients, 2017
6. Superiority of Magnesium and Vitamin B6 over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults with Low Magnesemia, PLOS ONE, 2018
7. Magnesium for Skeletal Muscle Cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
8. Treatment of Fibromyalgia Syndrome with Super Malic, The Journal of Rheumatology, 1995