Probiotiká: Ktoré kmene naozaj fungujú a kedy ich brať

V tvojich črevách žije približne sto biliónov baktérií, ktoré spolu vážia jeden až dva kilogramy a tvoria živú spoločnosť ovplyvňujúcu tvoje trávenie, imunitu, náladu a dokonca aj to, ako z jedla získavaš energiu. Vitaj v ére mikrobiómu, ktorý sa za posledných pätnásť rokov stal jednou z najskúmanejších oblastí medicíny.

Probiotiká preto zaplavili regále lekární aj internetových obchodov a sľubujú zdravie, imunitu, chudnutie, krajšiu pleť, hlbší spánok a niekedy aj vyriešenie čohokoľvek, čo ťa práve trápi. Pravda je však o poznanie nuansovanejšia, keďže niektoré probiotiká majú pri konkrétnych stavoch naozaj silné dôkazy, kým iné sú predovšetkým dobrý marketing.

Prejdeme si preto probiotiká triezvo, teda ktoré kmene fungujú na aké stavy, kedy ti skutočne pomôžu a kedy sú stratou peňazí. Ak riešiš skôr celkovú imunitu, pozri si aj článok Najlepšie vitamíny na imunitu pre dospelých.

Čo sú probiotiká a prečo je kmeň dôležitý

Svetová zdravotnícka organizácia definuje probiotiká ako živé mikroorganizmy, ktoré pri konzumácii v dostatočnom množstve prinášajú hostiteľovi zdravotný prínos, čo v praxi znamená prospešné baktérie alebo kvasinky, ktoré do svojho čreva pridáš.

Najčastejšie sa stretneš s tromi skupinami, teda s baktériami rodu Lactobacillus, s baktériami rodu Bifidobacterium a s kvasinkou Saccharomyces boulardii, ktorá napriek názvu nie je baktéria.

A tu prichádza to najdôležitejšie, čo väčšina reklám zamlčí. Konkrétny kmeň, ktorý sa označuje kódom za latinským názvom, sa chová úplne inak než iný kmeň z toho istého rodu. Lactobacillus je totiž široká skupina, kým Lactobacillus rhamnosus GG je konkrétny kmeň s konkrétnymi klinickými dôkazmi. Je to podobné, ako keby si porovnával všetky psy s jedným konkrétnym plemenom, pretože rozdiely medzi nimi sú obrovské.

Čo tvoj mikrobióm vlastne robí

Mikrobióm robí oveľa viac, než si bežne uvedomíš, a jeho úlohy sa navzájom prepletajú.

Trávenie. Baktérie štiepia zložité sacharidy a vlákninu, ktoré sám alebo sama nedokážeš rozložiť, a pri tom vznikajú krátke mastné kyseliny, ktoré vyživujú samotné črevné bunky.

Imunita. Približne sedemdesiat percent imunitných buniek sídli v okolí čreva, kde mikrobióm imunitný systém trénuje a chráni pred škodlivými mikróbmi.

Tvorba vitamínov. Mikrobióm produkuje vitamín K2 aj časť vitamínov skupiny B, takže časť svojej dennej dávky si vyrobíš sám, respektíve za teba baktérie.

Prepojenie s mozgom. Až deväťdesiat percent serotonínu, teda látky spojenej s náladou, sa tvorí v črevách, čo vysvetľuje, prečo tráviace problémy tak často idú ruka v ruke so zlou náladou.

Pri narušení mikrobiómu, teda po antibiotikách, pri zápalovom ochorení čreva, pri dlhodobom strese alebo pri zlej strave, sa preto môžu objaviť problémy od trávenia cez oslabenú imunitu až po zhoršenú náladu.

Ktorý kmeň na aký problém

Toto je najužitočnejšia tabuľka celého článku, pretože ti povie, čo hľadať na etikete podľa toho, čo riešiš.

Z toho vyplýva jedna praktická vec. Keď ti niekto odporúča probiotikum na vlasy, na chudnutie alebo proti starnutiu, ide s vysokou pravdepodobnosťou o marketing, keďže klinicky doložené indikácie sa točia predovšetkým okolo trávenia, imunity a vaginálneho zdravia.

Odporúčame k tejto téme

Produkty, ktoré s článkom súvisia

Vitamín D3 & K2

Denná dávka „slnečného vitamínu“ v čistej forme. Podpora imunity, kostí, svalov, srdiečka a ciev.

Detail produktu

Zinok bisglycinát (chelát)

Chelátová forma zinku s vysokou vstrebateľnosťou. Podpora imunity, pokožky, vlasov a nechtov.

Detail produktu

Omega 3 z Nórska

Prémiový rybí olej z Nórska so 400 mg EPA a 300 mg DHA. Bez rybieho zápachu, v malých kapsulách.

Detail produktu

Zobraziť všetky produkty

Kedy probiotiká naozaj fungujú

Počas antibiotickej liečby a po nej

Toto je oblasť s najsilnejšími dôkazmi vôbec, pretože antibiotiká zničia časť mikrobiómu, čo často vedie k hnačke. Cochrane prehľad potvrdil, že vhodné probiotiká riziko hnačky spojenej s antibiotikami výrazne znižujú.

Praktická rada znie brať ich počas celej antibiotickej kúry a ešte dva týždne po nej, no s odstupom aspoň dvoch hodín od samotného antibiotika, aby ti ho baktérie nezničili priamo v žalúdku.

Syndróm dráždivého čreva

U časti pacientov probiotiká zmierňujú nadúvanie, bolesti brucha aj problémy so stolicou, pričom najlepšie dôkazy má kmeň Bifidobacterium infantis 35624. Nefunguje to však u každého, a to je fér povedať otvorene.

Cestovateľská hnačka

Preventívne užívanie kvasinky Saccharomyces boulardii pred cestou a počas nej znižuje riziko hnačky, čo je pri exotických destináciách celkom užitočná poistka. Viac o tom píšeme v článku Doplnky výživy pri cestovaní.

Atopický ekzém u detí

Pri suplementácii v tehotenstve a v ranom detstve znižuje kmeň Lactobacillus rhamnosus GG riziko atopického ekzému u detí s rodinnou predispozíciou, čo potvrdila štúdia publikovaná v časopise The Lancet.

Prepojenie čreva a mozgu

Takzvané psychobiotiká sú novou a veľmi zaujímavou oblasťou, kde niektoré kmene môžu mierne zlepšiť náladu a zmierniť úzkostné príznaky. Výskum je však stále v ranej fáze, takže sľuby o vyriešení depresie sú zatiaľ predbiehanie.

Ako vybrať kvalitný produkt

Trh je preplnený, preto sa pri výbere drž týchto kritérií.

Presne pomenované kmene. Etiketa má uvádzať rod, druh aj označenie kmeňa, takže hľadaj napríklad Lactobacillus acidophilus DDS-1, nie iba Lactobacillus acidophilus.

Dostatočný počet baktérií. Minimum je jedna miliarda takzvaných kolóniotvorných jednotiek denne, pri špecifických indikáciách päť až päťdesiat miliárd, pričom počet musí byť garantovaný na konci trvanlivosti, nie iba v čase výroby, čo je rozdiel, ktorý mnohí výrobcovia obchádzajú.

Kapsula odolná kyseline. Baktérie musia prežiť žalúdok, preto sú kapsuly s ochranným poťahom, ktoré sa rozpustia až v tenkom čreve, výrazne lepšie než obyčajné tablety alebo tekuté formy.

Správne skladovanie. Niektoré kmene vyžadujú chladničku, iné zvládnu izbovú teplotu, no etiketa to musí jasne uvádzať. Podrobnejšie o tom píšeme v článku Ako skladovať doplnky výživy.

Ako ich užívať, aby to malo zmysel

Čas. Polhodinu pred jedlom alebo dve hodiny po jedle, keďže žalúdočná kyselina je vtedy najnižšia a viac baktérií prežije cestu do čreva.

Trvanie. Pri akútnych situáciách, teda pri hnačke alebo pri antibiotikách, dva až štyri týždne, pri chronických problémoch dva až šesť mesiacov. Po vysadení sa efekt postupne stráca, pretože mikrobióm sa v priebehu niekoľkých týždňov vráti do svojho pôvodného stavu.

Kombinácia s prebiotikami. Prebiotiká sú potrava pre baktérie, teda vláknina a látky ako inulín, a kombinácia oboch je často účinnejšia než probiotiká samotné, pretože baktériám dodáš aj palivo.

Probiotiká zo stravy

Fermentované potraviny obsahujú prirodzene veľké množstvo prospešných baktérií, a viaceré štúdie potvrdili, že strava na ne bohatá môže mať podobný alebo dokonca lepší efekt než samotné doplnky. Zaujímavú prácu na túto tému publikoval tím zo Stanfordskej univerzity v časopise Cell, ktorý zistil, že strava s fermentovanými potravinami zvýšila rozmanitosť mikrobiómu aj zlepšila imunitné markery.

Praktická rada je pomerne jednoduchá. Začni s jednou fermentovanou potravinou denne, čo je najľahšie s jogurtom alebo s kefírom, a postupne pridaj kyslú kapustu alebo bryndzu. Cieľom je rozmanitosť, nie množstvo jednej veci.

A nezabudni na prebiotiká, teda na palivo pre tie baktérie, ktoré nájdeš v cesnaku, cibuli, póre, špargli, nezrelom banáne, ovsených vločkách, jabĺkach a strukovinách. Cieľom je dvadsaťpäť až tridsaťpäť gramov vlákniny denne, pričom slovenský priemer sa pohybuje okolo dvanástich až pätnástich gramov, takže priestor na zlepšenie je veľký.

Mýty, ktoré stojí za to opustiť

Akékoľvek probiotikum je dobré. Nie je, pretože konkrétne kmene majú konkrétne indikácie, a bez tejto informácie si vyberáš naslepo.

Čím viac baktérií, tým lepšie. Nie nutne, keďže dôležitejší je správny kmeň a to, či prežije cestu žalúdkom, takže jedna miliarda vhodného kmeňa je lepšia než sto miliárd nesprávneho.

Probiotiká mi nahradia zlú stravu. Nenahradia, pretože mikrobióm sa formuje podľa toho, čo jedáš každý deň, takže bez zmeny stravy je ich efekt obmedzený.

Jogurt z obchodu znamená probiotiká. Pasterizované jogurty majú živých baktérií minimum, preto hľadaj označenie o živých kultúrach alebo si vyber kefír.

Najobľúbenejšie produkty

Vyber si svoju dennú rutinu

Balíček vitamínov Imunita

Vitamín C, D3 & K2, horčík, omega 3 a zinok pohromade. Kompletná podpora imunity v jednom balení.

Detail produktu

Biocen Pillbox

Týždenný dávkovač na kapsuly. Aby si rutinu nevynechal doma ani na cestách.

Detail produktu

Lipozomálny vitamín C 500 mg

Čistá forma s vysokou využiteľnosťou. Podporuje imunitu, energiu a ochranu buniek pred oxidačným stresom.

Detail produktu

Zobraziť všetky produkty

Kedy probiotiká radšej neber

Pri ťažkých poruchách imunity, teda po transplantácii, pri chemoterapii alebo pri kritickom stave v nemocnici, môžu probiotiká pri porušenej črevnej bariére paradoxne spôsobiť infekciu, preto v týchto situáciách vždy rozhoduje lekár. Rovnako sa neodporúčajú pri akútnom zápale pankreasu.

Pre bežného zdravého dospelého človeka sú však probiotiká bezpečné a najhoršie, čo sa môže stať, je pár dní mierneho nadúvania, kým si telo zvykne.

Časté otázky

Kedy si všimnem efekt?

Pri hnačke za jeden až tri dni, pri syndróme dráždivého čreva za dva až štyri týždne a pri chronických stavoch za jeden až tri mesiace, takže trpezlivosť je tu na mieste.

Mám probiotiká brať stále alebo v kúrach?

Pri akútnych situáciách stačí kúra na dva až štyri týždne, kým pri chronických problémoch má zmysel dlhodobé užívanie, pretože po vysadení sa mikrobióm postupne vráti do pôvodného stavu.

Sú probiotiká vhodné pre deti?

Áno, pri detskej hnačke a kolike majú niektoré kmene dobré dôkazy, no dávkovanie aj výber konkrétneho prípravku si preber s pediatrom.

Môžem ich brať v tehotenstve?

Vo všeobecnosti sú považované za bezpečné a niektoré kmene sa dokonca odporúčajú ženám s rodinnou anamnézou alergií, no aj tu platí, že vhodnosť potvrdí lekár.

Predávate probiotiká?

Aktuálne nie, pretože naše portfólio sme zložili z tých živín, ktoré v slovenskej strave chýbajú najčastejšie, teda z vitamínu D, omega 3, horčíka, vitamínov skupiny B, zinku a vitamínu C. Probiotiká si preto vyber u výrobcu, ktorý má overené a presne pomenované kmene.

Pomôžu probiotiká pri kandide?

Niektoré kmene v štúdiách áno, no komplexný prístup zahŕňa aj obmedzenie cukru v strave a pri ťažších prípadoch aj liečbu, ktorú predpíše lekár.

Čo si z toho odniesť

Probiotiká nie sú univerzálny doplnok, pretože konkrétne kmene fungujú na konkrétne stavy, a najsilnejšie dôkazy majú pri hnačke po antibiotikách, pri cestovateľskej hnačke, pri syndróme dráždivého čreva, pri vaginálnom zdraví a pri atopickom ekzéme u detí.

Pri výbere hľadaj presne pomenované kmene, aspoň jednu miliardu baktérií garantovanú na konci trvanlivosti a kapsulu odolnú žalúdočnej kyseline, a ber ich polhodinu pred jedlom.

Pre väčšinu dospelých Slovákov je však ešte účinnejšou stratégiou pravidelne jesť fermentované potraviny, teda kyslú kapustu, jogurt so živými kultúrami, kefír alebo bryndzu, a k tomu prebiotickú vlákninu z cesnaku, cibule, ovsených vločiek a strukovín. Táto kombinácia dodáva baktérie aj ich palivo súčasne, čo má v štúdiách často lepšie výsledky než samotný doplnok. A ak chceš zároveň podporiť imunitu, na tú máme Balíček vitamínov Imunita.

Štúdie a zdroje

1. Probiotics for the Prevention of Clostridium Difficile Associated Diarrhea in Adults and Children, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
2. Probiotics for the Prevention and Treatment of Antibiotic Associated Diarrhea, A Systematic Review and Meta-Analysis, JAMA, 2012
3. Efficacy of an Encapsulated Probiotic Bifidobacterium Infantis 35624 in Women With Irritable Bowel Syndrome, American Journal of Gastroenterology, 2006
4. Probiotics in Primary Prevention of Atopic Disease, A Randomised Placebo Controlled Trial, The Lancet, 2001
5. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics Consensus Statement, Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2014
6. Gut Microbiota Targeted Diets Modulate Human Immune Status, Cell, 2021
7. Meta-Analysis of Probiotics for the Prevention of Travelers Diarrhea, Travel Medicine and Infectious Disease, 2007
8. Probiotics and Prebiotics, Scientific Assessments, European Food Safety Authority

Autor článkuIng. Róbert Spusta, MBAZakladateľ Biocen

O vitamínoch a mineráloch píšem ľudskou rečou, presne tak, ako keby som tému vysvetľoval svojim najbližším. Zároveň vždy s odkazmi a podporou štúdií a metaanalýz.

Viac o autorovi →