Zinok bisglycinát: prečo je chelátová forma najúčinnejšia a pre koho má zmysel?

Zinok patrí medzi minerály, o ktorých sa často hovorí v kontexte imunity, ale jeho úloha v tele je výrazne širšia. Podieľa sa na viac ako 300 enzymatických reakciách, od delenia buniek cez syntézu bielkovín až po udržiavanie normálnych hladín testosterónu. Problém nie je v tom, že by ľudia o zinku nevedeli. Problém je v tom, že väčšina lacných zinkov na trhu sa vstrebáva zle.

Zinok bisglycinát je chelátová forma, v ktorej je zinok naviazaný na dve molekuly aminokyseliny glycín. Táto väzba zabezpečuje, že zinok prechádza tráviacim traktom v stabilnej forme a vstrebáva sa cez aminokyselinové transportéry, nie cez minerálové, kde si konkuruje s inými prvkami. Výsledkom je vyššia biologická dostupnosť a výrazne menej tráviacich ťažkostí.

Ak hľadáte zinok v chelátovej forme, pozrite si náš kvalitný Zinok bisglycinát. Viac o úlohe zinku v imunite nájdete aj v článku Zinok: účinky, dávkovanie a kedy ho užívať.

Najdôležitejšie fakty o zinku bisglycináte

• Zinok bisglycinát je o 43 % biologicky dostupnejší než zinok glukonát. Randomizovaná krížová štúdia Gandia et al. preukázala štatisticky významne vyššie hodnoty Cmax a AUC po jednorazovej dávke 15 mg elementárneho zinku.
• Zinok je kľúčový pre imunitu, pokožku, hojenie a hormonálnu rovnováhu. Deficit zinku sa spája s oslabenou imunitou, zhoršeným hojením, vypadávaním vlasov, akné aj nízkym testosterónom.
• 17 až 20 % svetovej populácie je v riziku deficitu zinku. Rizikové skupiny zahŕňajú vegánov, starších ľudí, ľudí s IBD a tehotné ženy.
• Chelátová forma je šetrnejšia k žalúdku, na rozdiel od oxidu či sulfátu nespôsobuje nevoľnosť, čo je pri zinku častý problém.
• Pri dlhodobom užívaní zinku nad 25 mg denne je dôležité dopĺňať meď, pretože zinok znižuje absorpciu medi. Odporúčaný pomer je 15:1 (zinok : meď).
• Fytáty v rastlinnej strave znižujú vstrebávanie zinku, preto majú vegáni a vegetariáni vyššiu potrebu.

Prečo na forme zinku záleží?

Nie každý zinok je rovnaký. Narrative review z roku 2024, publikovaný v Nutrients, analyzoval klinické štúdie porovnávajúce rôzne formy zinku a dospel k jednoznačnému záveru: chelátové formy (glycinát, bisglycinát) sa vstrebávajú lepšie než anorganické soli (oxid, sulfát).

Zinok oxid, najlacnejšia forma s najnižšou vstrebateľnosťou (cca 5 %). Často používaný vo veľmi lacných doplnkoch.

Zinok glukonát, rozumná stredná cesta s dobrou vstrebateľnosťou. Účinný vo forme pastiliek pri nádche.

Zinok pikolinát, dlho sa považoval za „najlepší", ale novšie dáta ukazujú, že bisglycinát je minimálne porovnateľný, ak nie lepší.

Zinok bisglycinát, chelátová forma s najvyššou preukázanou biologickou dostupnosťou, šetrná k tráveniu a bez konkurencie s inými minerálmi pri absorpcii.

Podľa štúdie DiSilvestro et al. bolo poradie biologickej dostupnosti: glycinát > glukonát > pikolinát = oxid, a to ako v plazme, tak v erytrocytoch.

Zinok na imunitu

Zinok je nevyhnutný pre normálne fungovanie imunitného systému, to nie je marketingové tvrdenie, ale schválený zdravotný claim EFSA. Zinok sa podieľa na produkcii a aktivácii T-lymfocytov, B-lymfocytov aj NK buniek (natural killer cells).

Pri nádche môže zinok pri skorom nasadení skrátiť trvanie príznakov. Cochrane review to potvrdzuje, hoci efekt nie je dramatický.

Pre dlhodobú podporu imunity je dôležitejšia pravidelnosť než vysoké dávky. Denný príjem 8 až 15 mg elementárneho zinku v chelátovej forme je pre väčšinu ľudí dostatočný na udržanie optimálnych hladín.

Zinok na akné a pleť

Spojenie zinku s pokožkou je jedno z najlepšie zdokumentovaných. Ľudia s akné majú v priemere nižšie hladiny zinku v krvi než kontrolné skupiny. Zinok reguluje tvorbu mazu, pôsobí protizápalovo a inhibuje rast baktérie Propionibacterium acnes.

Klinické štúdie ukazujú, že suplementácia 30 mg elementárneho zinku denne po dobu 8 až 12 týždňov môže znížiť počet zápalových lézií o cca 50 %, čo je porovnateľné s nízko dávkovanými antibiotikami, bez rizika rezistencie.

Okrem akné je zinok dôležitý aj pre hojenie rán, kvalitu vlasov a nechtov a celkovú integritu kožnej bariéry.

Zinok a testosterón

Zinok sa podieľa na regulácii testosterónu viacerými mechanizmami. Inhibuje enzým 5-alfa-reduktázu (ktorý konvertuje testosterón na DHT) a podieľa sa na syntéze luteinizačného hormónu (LH), ktorý stimuluje produkciu testosterónu v Leydigových bunkách.

Deficit zinku je asociovaný s nižšími hladinami testosterónu. Suplementácia u mužov s deficitom môže hladiny testosterónu zvýšiť, ale u mužov s dostatočnými hladinami zinku sa ďalší benefit neočakáva. Zinok nie je „booster testosterónu" v zmysle, ako to prezentuje fitness marketing, je to skôr nutričný základ, bez ktorého normálna hormonálna funkcia nemôže fungovať.

Koľko zinku denne a kedy ho užívať?

Odporúčaný príjem podľa EFSA je 8 mg pre ženy a 11 mg pre mužov denne. Pri suplementácii sa bežne používajú dávky 15 až 30 mg elementárneho zinku.

Načasovanie: Zinok sa najlepšie vstrebáva na prázdny žalúdok alebo s ľahkým jedlom. Ak spôsobuje nevoľnosť (čo je pri bisglycináte zriedkavé), užívajte ho s jedlom. Neužívajte zinok súčasne s vysokou dávkou železa, tieto minerály si konkurujú.

Horná tolerovateľná hranica je 40 mg elementárneho zinku denne pre dospelých (podľa IOM). Vyššie dávky by sa mali užívať len krátkodobo a pod dohľadom.

FAQ

Aký zinok je najlepšie vstrebateľný?

Zinok bisglycinát (glycinát), klinické štúdie opakovane preukázali jeho vyššiu biologickú dostupnosť oproti glukonátu, pikolinátu aj oxidu.

Pomáha zinok na akné?

Áno, suplementácia 30 mg zinku denne po dobu 8 až 12 týždňov preukázateľne znižuje zápalové lézie. Bisglycinát je vhodný pre dlhodobé užívanie vďaka šetrnosti k tráveniu.

Koľko zinku denne potrebujem?

8 až 11 mg z potravy, pri suplementácii bežne 15 až 30 mg elementárneho zinku. Nad 25 mg denne je dôležité dopĺňať aj meď.

Je zinok bisglycinát lepší ako pikolinát?

Podľa dostupných dát je bisglycinát minimálne rovnako dobrý, štúdia DiSilvestro et al. ukázala poradie glycinát > pikolinát v plazmatickej aj erytrocytovej absorpcii.

Môžem kombinovať zinok s inými minerálmi?

Áno, ale neužívajte ho naraz s vyššou dávkou železa alebo vápnika, tieto minerály si konkurujú pri vstrebávaní. Zinok s vitamínom C je naopak výborná kombinácia na imunitu.

Ako sa prejavuje nedostatok zinku?

Oslabená imunita, zhoršené hojenie, vypadávanie vlasov, lámavé nechty, akné, strata chuti a čuchu, depresívne nálady a u mužov znížený testosterón.

Zinok a vypadávanie vlasov, funguje to?

Deficit zinku je jednou z príčin difúzneho vypadávania vlasov. Suplementácia má zmysel ak je príčinou deficit, nie ako univerzálny „liek".

Zdroje a štúdie

• Gandia, P. et al. (2007). A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 77(4), 243 až 248.
• DiSilvestro, R.A. et al. (2015). Comparison of acute zinc uptake from zinc oxide, zinc picolinate, zinc gluconate, and zinc glycinate. FASEB Journal, 29(1 Supplement).
• Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review (2024). Nutrients. PMC
• Cochrane, Zinc for the prevention and treatment of the common cold. Cochrane
• Prasad, A.S. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 14(5 až 6), 353 až 357.
• Dreno, B. et al. (2001). Multicenter randomized comparative double-blind controlled clinical trial of the safety and efficacy of zinc gluconate versus minocycline hydrochloride in the treatment of inflammatory acne vulgaris. Dermatology, 203(2), 135 až 140.
• NIH Office of Dietary Supplements, Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS

Článok uverejnil: Tím Biocen