Andropauza - mužský prechod, o ktorom nikto nehovorí

O menopauze sa hovorí všade. Knihy, podcasty, hormonálna liečba, ženské skupiny, kde si ženy navzájom vysvetľujú, čo sa s nimi deje. A o mužskom prechode? Takmer nič, hoci ide o rovnako reálny biologický jav, ktorý sa v tej či onej podobe dotkne prakticky každého muža po štyridsiatke.

Čísla sú pritom celkom jednoznačné, keďže hladina testosterónu u mužov klesá po tridsiatke približne o jedno percento ročne, takže do sedemdesiatky má tridsať až päťdesiat percent mužov hodnoty, ktoré by lekár označil za nízke. Prejaví sa to únavou, zníženým libidom, priberaním v oblasti brucha, horšou náladou, stratou sily a zhoršeným spánkom.

Väčšina týchto mužov však nikdy nedostane diagnózu, pretože si to pripíšu veku, práci alebo povahe, a potom žijú s pocitom, že už nie sú tým, čím bývali. Prejdeme si preto andropauzu tak, ako ju dnes vidí endokrinológia, teda ako ju rozoznať, čo s tým vie urobiť životný štýl a kedy má zmysel ísť k lekárovi.

Andropauza a menopauza, teda čím sa líšia

Hneď na začiatku odstráňme jeden mýtus, pretože andropauza nie je to isté ako menopauza, hoci sa tie dva pojmy často porovnávajú.

Menopauza je pomerne náhly proces, pri ktorom sa v priebehu niekoľkých rokov funkcia vaječníkov v podstate vypne a estrogén klesne dramaticky, takže žena už biologicky nemôže otehotnieť a zmenu si nemôže nevšimnúť.

Andropauza je naopak veľmi pomalý pokles, ktorý sa rozťahuje na desaťročia, pričom muž môže biologicky plodiť deti aj v sedemdesiatke a príznaky sa rozvíjajú tak postupne, že si na ne jednoducho zvykne.

A práve toto pomalé tempo je dôvod, prečo sa andropauza tak často prehliadne. Žena presne vie, kedy jej menopauza začala, kým muž väčšinou nevie, kedy prestal byť mladý, pretože sa to dialo príliš pomaly, aby si to všimol.

Kedy testosterón začína klesať

Najvyššie hodnoty má muž okolo sedemnásteho až dvadsiateho piateho roku, a po tridsiatke začína postupný pokles, ktorý sa s vekom mierne zrýchľuje.

Medzi tridsiatym a štyridsiatym rokom je pokles približne jedno percento ročne a badateľný je iba mierne, medzi štyridsiatym a päťdesiatym sa zrýchli na jedno až dve percentá a začínajú sa objavovať prvé príznaky, a po päťdesiatke pokračuje tempom okolo dvoch percent ročne, takže po šesťdesiatke sú hodnoty už výrazne nižšie.

Toto sú však iba priemery, pretože individuálne rozdiely sú naozaj veľké, a to je zároveň tá dobrá správa. Genetika hrá svoju rolu, no životný štýl v praxi rozhoduje často ešte viac.

Príznaky, ktoré si muži pripisujú veku

Toto je súbor príznakov, ktoré si dospelý muž zvyčajne vysvetlí ako normálne starnutie, hoci môžu znamenať klesajúci testosterón.

• Znížené libido a menej sexuálnych myšlienok než kedysi.
• Zhoršená kvalita erekcie alebo erektilná dysfunkcia.
• Únava, ktorá neustúpi ani po dobrom spánku.
• Pokles svalovej hmoty a sily, hoci cvičíš rovnako ako predtým.
• Pribúdajúci brušný tuk, ktorý sa nedá schudnúť tak ľahko ako kedysi.
• Mierne zväčšenie prsných žliaz.
• Strata vlasov na tele aj na hlave.
• Depresívna nálada a podráždenosť bez zjavnej príčiny.
• Zhoršený spánok, najmä skoré ranné prebúdzanie.
• Horšia koncentrácia a pamäť.
• Návaly tepla, ktoré si muži väčšinou nespájajú s hormónmi.
• Strata sebadôvery a vnútorného motora, ktorý ťa kedysi ťahal dopredu.

Ak sa v tomto zozname nájdeš štyrikrát a viac, oplatí sa nechať si zmerať testosterón, pretože ide o vyšetrenie, ktoré ti dá jasnú odpoveď namiesto domnienok.

Krvný test, ktorý dá odpoveď

Pri odbere je dôležité načasovanie, keďže testosterón sa počas dňa mení, takže krv si nechaj odobrať ráno medzi siedmou a desiatou hodinou, nalačno a po dobre prespanej noci, inak môže výsledok vyzerať horšie, než v skutočnosti je.

Oplatí sa dať si zmerať aj krvný obraz, glykémiu, lipidový profil, vitamín D a hormóny štítnej žľazy, pretože veľká časť mužov s nízkym testosterónom má súčasne aj iné metabolické problémy, o ktorých píšeme v článku Ako znížiť cukor v krvi prirodzene.

Prečo u niektorých mužov klesá rýchlejšie

Tu prichádza tá časť, ktorá dáva najviac nádeje, pretože hoci genetika svoju rolu má, životný štýl často rozhoduje viac. Faktory, ktoré pokles zrýchľujú, sú totiž vo veľkej miere ovplyvniteľné.

Brušná obezita je najsilnejší z nich, keďže tukové tkanivo obsahuje enzým, ktorý mení testosterón na estrogén, takže čím viac brušného tuku máš, tým rýchlejšie ti testosterón mizne.

Chronický stres pôsobí cez kortizol, ktorý je biochemickým protikladom testosterónu, a preto pri dlhodobom strese hodnoty klesajú. Ako s tým pracovať, rozoberáme v článku Ako znížiť kortizol prirodzene.

Nedostatok spánku má priamy a merateľný efekt, pretože štúdia publikovaná v časopise JAMA zistila, že týždeň spánku obmedzeného na päť hodín znížil u mladých zdravých mužov testosterón o desať až pätnásť percent.

Nedostatok silového pohybu, nadmerné vytrvalostné cvičenie, chronická konzumácia alkoholu, strava s príliš nízkym obsahom tukov a niektoré lieky, teda statíny, antidepresíva alebo opiáty, tiež hodnoty znižujú, rovnako ako chronické ochorenia typu diabetu či metabolického syndrómu.

Ako testosterón podporiť prirodzene

Silový tréning

Je to najúčinnejší nástroj, aký máš k dispozícii, keďže silový tréning zvyšuje testosterón krátkodobo po samotnom cvičení aj dlhodobo tým, že zlepší jeho produkciu. Najlepšie fungujú komplexné cviky, ktoré zapoja veľké svalové skupiny, teda drepy, mŕtve ťahy a tlaky, pričom dvakrát až trikrát týždenne je optimum.

Spánok

Testosterón sa tvorí prevažne počas spánku, a to najmä v jeho hlbokých fázach, takže nedostatok spánku znamená nedostatok testosterónu, a to bez ohľadu na to, ako dobre cvičíš alebo ješ. Ak ti zaspávanie robí problémy, pomôže Magnézium SPÁNOK bisglycinát, a viac praktických tipov nájdeš v článku Desať tipov na lepší spánok.

Strata brušného tuku

Brušný tuk obsahuje enzým, ktorý premieňa testosterón na estrogén, takže každý kilogram naviac ti hodnoty znižuje. Strata piatich až desiatich percent telesnej hmotnosti pritom môže testosterón zvýšiť o desať až tridsať percent, čo je pri relatívne dosiahnuteľnej zmene naozaj pekný výsledok.

Zdravé tuky v strave

Testosterón sa v tele tvorí z cholesterolu, a preto diéta s príliš nízkym obsahom tukov, teda pod dvadsať percent energie, hodnoty znižuje. Cieľom je dvadsaťpäť až tridsaťpäť percent energie z tukov, kde patria vajcia vrátane žĺtka, olivový olej, avokádo, orechy, kvalitné mäso aj plnotučné mliečne výrobky.

Zvládanie stresu a pravidelný sex

Kortizol a testosterón sa v tele navzájom tlačia, takže čím vyšší stres, tým nižší testosterón, a preto majú dychové cvičenia, pohyb a koníčky reálny hormonálny dopad. Pravidelná sexuálna aktivita zároveň testosterón podporuje, takže partnerský život tu nie je iba príjemný bonus.

Doplnky s reálnou oporou vo výskume

Zinok

Zinok je nevyhnutný pre tvorbu testosterónu priamo v semenníkoch, a štúdia publikovaná v časopise Nutrition potvrdila, že u mužov s deficitom zinku stúpla po šesťmesačnej suplementácii hladina testosterónu výrazne. Je však fér povedať, že to platí pri deficite, takže ak máš zinku dosť, ďalšia dávka ti hodnoty nezdvihne.

Vitamín D

Receptory pre vitamín D má aj testikulárne tkanivo, a viaceré štúdie potvrdili súvislosť medzi jeho hladinou a testosterónom, pričom práca publikovaná v Hormone and Metabolic Research zaznamenala u mužov s deficitom po suplementácii zvýšenie hodnôt.

Horčík

Horčík ovplyvňuje viazaciu bielkovinu SHBG, čím podporuje množstvo voľného testosterónu, teda toho, ktorý je pre telo skutočne použiteľný, a navyše ti pomôže so spánkom, ktorý je pri testosteróne kľúčový.

Substitučná liečba testosterónom

U mužov s diagnostikovaným nedostatkom testosterónu, teda pri nízkych hodnotách spolu s príznakmi, môže lekár indikovať substitučnú liečbu, ktorá sa podáva formou injekcií, gélov alebo peliet.

Je to však medicínsky zákrok, nie doplnok výživy, takže ho predpisuje urológ alebo endokrinológ a vyžaduje pravidelné kontroly hladiny testosterónu, hematokritu, prostatického antigénu, pečeňových enzýmov aj lipidového profilu.

Liečba má svoje prínosy aj riziká, keďže zlepšuje energiu, libido, svalovú hmotu a náladu, no zároveň potláča vlastnú produkciu testosterónu, môže ovplyvniť plodnosť a väčšinou ide o záväzok na dlhé roky. Práve preto sa oplatí najprv vyčerpať všetky nemedikamentózne možnosti, pretože veľká časť mužov s hraničnými hodnotami ich dokáže cez životný štýl zdvihnúť aj bez liečby.

Praktický plán prvých deväťdesiatich dní

Prvé dva týždne venuj diagnostike. Nechaj si zmerať celkový aj voľný testosterón, SHBG, LH, vitamín D, krvný obraz, glykémiu, lipidový profil, hormóny štítnej žľazy a prostatický antigén, a výsledky si potom prejdi s lekárom.

Tretí až šiesty týždeň patrí základom. Zaveď silový tréning dvakrát až trikrát týždenne, spánok sedem až osem hodín, obmedzenie alkoholu a stravu s dostatkom bielkovín aj zdravých tukov. K tomu pridaj Zinok bisglycinát, Vitamín D3 a K2, Magnézium bisglycinát na večer a Omega 3.

Siedmy až dvanásty týždeň je o ladení. Zamerať sa na zvládanie stresu, sociálne kontakty a koníčky, teda na veci, ktoré si väčšina mužov odkladá ako posledné, hoci majú hormonálny dopad.

Po deväťdesiatich dňoch si nechaj urobiť kontrolný krvný test, pretože pri poctivo odvedenej práci môže byť nárast testosterónu desať až tridsať percent, čo je rozdiel, ktorý naozaj pocítiš.

Mýty, ktoré stojí za to opustiť

Mužský prechod neexistuje. Existuje, iba je pomalší a menej dramatický než menopauza, takže sa ľahko prehliadne.

Klesajúci testosterón je normálny, treba sa s tým zmieriť. Pokles je síce biologický, no životný štýl ho ovplyvňuje natoľko, že rezignácia je zbytočná.

Testosterónové boostre z internetu mi pomôžu. Väčšina z nich je marketing s minimálnym účinkom, kým zinok, vitamín D a horčík majú podstatne lepšie podložené dáta.

Kotvičník zemný mi zdvihne testosterón. Štúdie sú zmiešané a u zdravých mužov je účinok minimálny, takže tomu nedávaj prednosť pred spánkom a tréningom.

Časté otázky

Pomôže mi kotvičník alebo iný testosterónový booster?

Dôkazy sú slabé, takže lepšou investíciou sú zinok, vitamín D, horčík a predovšetkým samotný životný štýl, ktorý má z tohto všetkého najsilnejší efekt.

Zvyšuje sex testosterón?

Áno, aj keď mierne, keďže pravidelná sexuálna aktivita hormonálnu rovnováhu podporuje, kým dlhá abstinencia jej neprospieva.

Môžem testosterón zvýšiť cez stravu?

Áno, hlavne dostatkom zdravých tukov a bielkovín, pričom prísne nízkotučné diéty hodnoty znižujú, čo je vec, na ktorú mnohí mužovia zabúdajú.

Aké sú riziká substitučnej liečby?

Zahusťovanie krvi, akné, možný vplyv na prostatu, potlačenie plodnosti a diskutovaný efekt na srdce, preto liečba vyžaduje pravidelné kontroly u lekára.

Súvisí andropauza s depresiou?

Áno, keďže nízky testosterón sa spája s depresívnymi príznakmi, a preto sa pri dlhodobo zlej nálade oplatí nechať si hodnoty zmerať namiesto toho, aby si to pripisoval len povahe.

Môžem mať deti aj v andropauze?

Áno, pretože kvalita spermií klesá pomalšie než testosterón, takže mnohí muži sú plodní aj v šesťdesiatke a neskôr.

Čo si z toho odniesť

Andropauza je reálna a klesajúci testosterón po štyridsiatke sa dotkne prakticky každého muža, no tempo tohto poklesu sa dá životným štýlom ovplyvniť viac, než si väčšina mužov myslí. Spánok, silový tréning, strata brušného tuku, dostatok zdravých tukov v strave, zvládanie stresu a rozumná nutričná podpora vedia hodnoty zdvihnúť aj o desiatky percent.

Pri rozvinutých príznakoch a nízkych hodnotách však neváhaj navštíviť urológa alebo endokrinológa, pretože substitučná liečba je pre časť mužov naozaj veľká zmena k lepšiemu.

V Biocene veríme, že muž po štyridsiatke si zaslúži rovnakú pozornosť a osvetu, akú dnes dostávajú ženy pri menopauze. Začni preto krvným testom, potom zaveď zmeny v režime a základné doplnky, teda Zinok bisglycinát, Vitamín D3 a K2 a Magnézium bisglycinát. A ak nechceš skladať nič sám, pozri sa na Balíček vitamínov Rovnováha.

Štúdie a zdroje

1. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism, An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2018
2. Zinc Status and Serum Testosterone Levels of Healthy Adults, Nutrition, 1996
3. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men, Hormone and Metabolic Research, 2011
4. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects, Biological Trace Element Research, 2011
5. Effect of One Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, JAMA, 2011
6. Long Term Treatment of Hypogonadal Men With Testosterone Produces Substantial and Sustained Weight Loss, Obesity, 2013
7. EAU Guidelines on Male Hypogonadism, European Association of Urology, 2024
8. Zinc, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health

Článok uverejnil: Tím Biocen