Pleť, vlasy a nechty po 35-ke: čo funguje

Po 35-ke si to začneš všímať - pleť ráno vyzerá unavenejšia, vlasy ti padajú viac, nechty sa lámu. Pridajú sa drobné vrásky, ktoré včera ešte neboli. Bežná reakcia? Idem si kúpiť drahší krém.. a za pár mesiacov ešte drahší krém.

Lenže pravdou je, že pleť, vlasy a nechty sú obrazom tvojho vnútorného zdravia. Sú to tkanivá, ktoré telo vníma ako tie menej dôležité a telo do nich posiela živiny, len ak má dosť pre dôležitejšie funkcie. Ak tvojmu telu niečo chýba (spánok, výživa, hormonálna rovnováha), najprv to uvidíš na pleti a vlasoch. Žiadny krém to neopraví, kým neopravíš základy.

Čo sa po 35-ke deje

Telo má od dvadsiatky merateľný pokles produkcie kolagénu (asi 1 % ročne). Po 35-ke sa tento proces zrýchľuje. Súčasne sa znižuje:

Produkcia kyseliny hyalurónovej (zodpovedná za vlhkosť kože), hladina estrogénu (najmä po 40-ke u žien), účinnosť mitochondrií (energetické továrne buniek), schopnosť regenerácie a rýchlosť rastu vlasov a nechtov.

K tomu sa pridáva 20 rokov životného štýlu, ktorý nebol vždy ideálny - u mnohých fajčenie, vystavovanie sa slnku bez UV ochrany, stres, spánkový deficit. To všetko sa po 35-ke začne ozývať.

Dobrá správa: dá sa s tým pracovať

Genetiku nezmeníš, ale väčšinu vecí, ktoré ovplyvňujú pleť, vlasy a nechty po 35-ke, je v tvojich rukách:

1. Spánok je tichý beauty treatment

Je to najpodceňovanejší faktor. Počas hlbokého spánku prebieha tvorba kolagénu, regenerácia kože a rast vlasov a nechtov. Pri nedostatku spánku vzrastie hladina kortizolu, ktorý kolagén rozkladá.

Štúdia publikovaná v Clinical and Experimental Dermatology potvrdila, že ľudia s nedostatkom spánku majú 2× rýchlejšie starnutie kože a horšiu schopnosť regenerácie po slnku.

Cieľ: 7-9 hodín kvalitného spánku v tmavej chladnej spálni a hlavne chodiť spať v pravidelný čas.

2. Slnečná ochrana ako každodenná rutina

UV žiarenie zodpovedá za 80 % viditeľného starnutia pleti. Po 35-ke je každá zbytočná UV expozícia niečo, čo sa na pleti prejaví. SPF 30+ každý deň, aj v zime (UV prejde aj cez mraky a sneh).

To neznamená, že sa máš vyhýbať slnku, primerané dávky sú dôležité pre vitamín D, ale určite sa neopekaj hodiny bez ochrany.

3. Stres a kortizol

Chronický stres je požierač kolagénu. Vysoký kortizol rozkladá kolagén, znižuje krvný obeh do kože a narúša spánok - ktorý je pre regeneráciu kľúčový.

30 minút denného pohybu, dychové techniky pri akútnom strese, pravidelné prestávky, sociálne kontakty. Toto všetko sa odzrkadlí na pleti.

4. Hydratácia zvnútra aj zvonku

Pleť si vlhkosť ťahá zo zásob v dermis (hlbšia vrstva). Bez dostatočnej hydratácie zvnútra žiadny krém nezachráni suchú pleť dlhodobo. Cieľ: 2,5-3l vody denne.

5. Strava ako základ stavebných kameňov

Kolagén je bielkovina a bez dostatočného príjmu bielkovín telo nemá z čoho stavať. Cieľ: 1,2-1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Pri 70 kg je to 85-110 g - vajcia, mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny.

Antioxidanty bojujú proti voľným radikálom, ktoré urýchľujú starnutie. Bobuľovité ovocie, listová zelenina, orechy, čierna čokoláda nad 70 %.

Zdravé tuky tvoria časť kožných membrán. Avokádo, olivový olej, ryby (omega 3), orechy.

Obmedzenie cukru a rafinovaných sacharidov - tieto urýchľujú glykáciu, proces, ktorý poškodzuje kolagén.

Čo presne ti pomôže a čo sa oplatí dopĺňať

Omega 3

EPA a DHA tvoria časť kožných membrán a znižujú zápal, ktorý spôsobuje aj akné dospelých, ekzémy a chronickú červenú kožu. Omega 3 z Nórska celoročne podporuje vlhkosť kože a kvalitu vlasov.

Vitamín D3

Receptory vitamínu D má každá kožná bunka. Deficit zhoršuje regeneráciu pleti a kvalitu vlasov. Na Slovensku má deficit veľká časť dospelých po 35-ke. Vitamín D3 & K2 ráno celoročne.

Vitamín C

Nenahraditeľný kofaktor pre syntézu kolagénu. Bez neho enzýmy, ktoré tvoria kolagén, jednoducho nefungujú. Lipozomálny vitamín C má pritom oveľa lepšiu vstrebateľnosť ako bežné formy.

Zinok

Pre vlasy a nechty kritický minerál. Reguluje tvorbu mazu, podporuje hojenie aknóznych lézií, je nevyhnutný pre tvorbu keratínu (stavebnej jednotky vlasov a nechtov). Biele škvrny na nechtoch sú často signál deficitu zinku. Zinok bisglycinát 10 mg denne je základ.

B vitamíny

Biotín (B7), niacín (B3) a B12 sú dôležité pre kožu, vlasy a nechty. Deficit B12 sa často prejavuje bledosťou, slabými vlasmi a krehkými nechtami. B-Complex v aktívnych formách pokryje celú skupinu.

Magnézium

Podporuje kvalitu spánku, ktorá je pre regeneráciu pleti kľúčová. Magnézium bisglycinát večer pred spánkom pomáha s kvalitou spánku.

Špecifické problémy po 35-ke

Padanie vlasov

Po 35-ke sa môže objaviť difúzne stenčovanie. Príčiny: hormonálne zmeny (najmä u žien po pôrode a v perimenopauze), stres, deficit železa a feritínu, deficit zinku, ochorenia štítnej žľazy.

Riešenie a podrobné informácie nájdete v našom článku Padanie vlasov u dospelých: Ako ho zastaviť?

Akné dospelých

Po 30-ke je u žien časté hormonálne akné v oblasti brady a čeľuste. Súvisí s androgénmi, stresom (kortizol) a inzulínovou rezistenciou.

Riešenie: obmedzenie rafinovaného cukru a mliečnych výrobkov u časti citlivých ľudí, zinok, omega 3, kvalitný spánok, redukcia stresu.

Suchá a popraskaná pokožka

Mení sa lipidová bariéra kože. Riešenie zvnútra: omega 3, dostatočná hydratácia, vitamín D, dostatok zdravých tukov v strave. Zvonku: jemné očistenie, ceramidové krémy, vyhnúť sa mydlám, ktoré vysušujú.

Vrásky a strata pevnosti

Po 35-ke kolagén klesá rýchlejšie. Najlepšie nástroje: SPF, retinoidy (po konzultácii s dermatológom), dostatok bielkovín a vitamínu C, zníženie cukru, dostatok spánku.

Krehké nechty

Často súvisia s deficitom železa, zinku, biotínu alebo bielkovín. Krvný test a doplnková podpora pomôžu vo väčšine prípadov.

FAQ: Pleť, vlasy a nechty po 35-ke

Mám brať kolagénové doplnky? Štúdie sú zmiešané, niektorí ľudia pociťujú zlepšenie pružnosti pleti po 8-12 týždňoch užívania hydrolyzovaného kolagénu. Vplyv je však individuálny a kvalitné bielkoviny + vitamín C + zinok môžu byť rovnako (ak nie viac) účinné.

Pomáha biotín na vlasy a nechty? Pri deficite áno, ale pri normálnej hladine ďalšia suplementácia veľký efekt neprinesie.

Mám sa stravovať vegetariánsky pre zlepšenie pleti? Nie je to nutné, skôr dbaj na kvalitu bielkovín - mäso, ryby, vajcia, strukoviny v rovnováhe.

Aké testy si nechať urobiť? Pri padaní vlasov a kožných problémoch: krvný obraz, feritín, TSH (štítna žľaza), 25(OH)D, zinok.

Pomáhajú zelené smoothie? Áno, ako spôsob, ako dostať do tela viac antioxidantov a zeleniny, ale zázračné každopádne nie sú a väčšinou je to len ďalšia a drahšia forma jedla.

Po pôrode mi vypadávajú vlasy. Je to normálne? Áno, nazýva sa to postpartum telogen effluvium. Začína 2-4 mesiace po pôrode a trvá 6-12 mesiacov. Kvalitná suplementácia (železo, zinok, omega 3, B-komplex) pomáha s návratom.

Zhrnutie:

Po 35-ke sa pleť, vlasy a nechty menia, to je biológia, ale väčšina viditeľného starnutia je dôsledok životného štýlu, nie genetiky. Spánok, slnečná ochrana, dostatok bielkovín a antioxidantov, hydratácia, znížený stres a rozumná suplementácia (omega 3, vitamín D3, vitamín C, zinok, B-komplex) tvoria základ, na ktorom potom môže fungovať aj kozmetika.

Krémy ti nepomôžu, ak nespíš a žiješ v strese. Postaraj sa najprv o základy zvnútra a uvidíš zmenu, ktorá ti vydrží.

Zdroje

• Oyetakin-White, P.: Does poor sleep quality affect skin ageing?, Clinical and Experimental Dermatology.
• Cao, C. a kol.: Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition, Nutrients.
• Pullar, J. M. a kol.: The Roles of Vitamin C in Skin Health, Nutrients.
• Almohanna, H. M. a kol.: The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss, Dermatology and Therapy.
• Rinnerthaler, M. a kol.: Oxidative Stress in Aging Human Skin, Biomolecules.
• European Food Safety Authority (EFSA): Health claims - Zinc, Biotin, Vitamin C

Článok uverejnil: Tím Biocen