Ako sa cítiť dobre aj po štyridsiatke
- Po štyridsiatke strácaš približne osem percent svalovej hmoty za desaťročie, no silový tréning tento pokles dokáže takmer zastaviť.
- Potreba bielkovín stúpa, pretože telo z nich v tomto veku stavia horšie, takže mieri na 1,2 až 1,6 gramu na kilogram hmotnosti.
- Spánok sa zhoršuje skôr kvalitou než dĺžkou, a práve na kvalitu má režim najväčší vplyv.
- Chronický zápal je spoločný menovateľ väčšiny chorôb tohto veku a strava ho ovplyvňuje viac než čokoľvek iné.
- Preventívna prehliadka raz za dva roky odhalí veci, ktoré roky nebolia a potom sú neskoro.
Poznáš to. Zrazu si všimneš, že po víkendovom futbale ťa bolí celý ďalší týždeň, že po dvoch pohároch vína spíš horšie než kedysi po piatich, a že tie tri kilá, ktoré si ešte pred pár rokmi zhodil alebo zhodila za mesiac, teraz sedia na páse tvrdohlavo bez ohľadu na to, čo robíš. Nič dramatické sa nestalo, iba prišla štyridsiatka.
Dobrá správa je, že väčšina toho, čo sa v tomto veku zvykne pripisovať nezvratnému starnutiu, je v skutočnosti výsledkom režimu, a teda sa dá zmeniť. Telo po štyridsiatke stráca rezervy, ktoré si dovtedy ani nevnímal alebo nevnímala, takže odpúšťa menej, no zároveň na dobre nastavené podnety reaguje prekvapivo rýchlo.
Prejdeme si sedem vecí, ktoré v tomto veku majú najväčší dopad, a poctivo aj to, ktoré z nich sú podstatné a ktoré len pekné, keďže času a energie máš obmedzene a nemá zmysel míňať ich na maličkosti.
Čo sa v tele po štyridsiatke naozaj deje
Nejde o žiadny náhly zlom, iba o pomalé procesy, ktoré po štyridsiatke prekročia hranicu, kde ich už začneš cítiť, pričom všetky spolu súvisia a navzájom sa posilňujú.
K tomu sa pridáva pomalšia obnova buniek, zhoršené vstrebávanie niektorých živín v čreve, znížená tvorba vitamínu D v koži, ktorá po štyridsiatke klesá približne na polovicu oproti dvadsiatke, a pomalšie odbúravanie alkoholu v pečeni, čo je dôvod, prečo ťa po dvoch pohároch vína bolí hlava tak, ako kedysi po piatich.
Sila je dôležitejšia než kardio
Ak si z celého článku máš odniesť jednu vec, potom je to táto. Strata svalovej hmoty, ktorá sa odborne nazýva sarkopénia, začína približne po tridsiatke a po štyridsiatke sa zrýchľuje, pričom sval nie je len o vzhľade, keďže je to zároveň orgán, ktorý spracúva cukor z krvi, drží ťa v rovnováhe a chráni kĺby.
Kardio je pre srdce výborné, no svalovú hmotu neudrží, a preto by mal mať silový tréning v tomto veku prednosť, respektíve by mal byť prvou vecou, ktorú si do týždňa naplánuješ, a všetko ostatné až potom.
Čo to znamená v praxi. Dva až tri silové tréningy týždenne, každý štyridsať až šesťdesiat minút, so zameraním na veľké svalové skupiny, teda drepy, mŕtvy ťah v ľahšej variante, tlaky a ťahy. Nepotrebuješ posilňovňu ani osobného trénera, pretože gumy, kettlebell a vlastná váha stačia na prvý rok bohato.
Podľa prehľadu štúdií o silovom tréningu u dospelých nad päťdesiat rokov dokáže pravidelný odporový tréning zvýšiť svalovú silu aj u ľudí, ktorí s ním začali až v sedemdesiatke, čo znamená, že na začiatok nie je nikdy neskoro.
Bielkoviny, viac než si myslíš
Tu je jav, ktorý väčšina ľudí nepozná. Po štyridsiatke sa u človeka rozvíja takzvaná anabolická rezistencia, teda stav, keď telo z rovnakého množstva bielkovín postaví menej svalu než v mladosti, čo znamená, že rovnaký príjem ako pred pätnástimi rokmi už nestačí.
Odporúčaná denná dávka nula osem gramu na kilogram hmotnosti je minimum na prežitie bez deficitu, nie optimum na udržanie svalu, a preto sa pri aktívnom človeku po štyridsiatke odporúča 1,2 až 1,6 gramu na kilogram, teda pri sedemdesiatich kilogramoch približne osemdesiatpäť až sto desať gramov denne.
| Potravina | Bielkoviny | Poznámka |
|---|---|---|
| Kuracie prsia, 150 g | 35 g | základ, ktorý sa neomrzí ťažko |
| Tvaroh polotučný, 250 g | 30 g | ideálny na večer, pomaly sa trávi |
| Losos, 150 g | 30 g | k tomu omega 3 mastné kyseliny |
| Grécky jogurt, 200 g | 20 g | rýchle raňajky |
| Šošovica varená, 200 g | 18 g | k tomu vláknina a horčík |
| Tri vajcia | 18 g | plnohodnotné aminokyseliny |
| Cottage syr, 150 g | 17 g | dobrý olovrant |
Dôležité je rozdelenie počas dňa, pretože telo dokáže naraz efektívne využiť približne dvadsaťpäť až štyridsať gramov, a preto sú tri až štyri porcie po tridsiatich gramoch lepšie než sto gramov naraz vo večernom steaku.
Spánok ako liek
Po štyridsiatke sa spánok zvyčajne nekráti, iba plytčie, pretože ubúda hlboký spánok, počas ktorého sa telo regeneruje a mozog upratuje, a to je dôvod, prečo sa človek zobudí po siedmich hodinách unavený, hoci na papieri spal dosť.
Čo funguje najlepšie. Pravidelný čas vstávania aj cez víkend, ranné svetlo do očí v prvej hodine po zobudení, chladná spálňa okolo osemnástich stupňov, posledná káva najneskôr osem hodín pred spaním a alkohol nie ako pomôcka na zaspávanie, pretože zaspať pomôže, no druhú polovicu noci rozbije.
Z doplnkov má pri spánku najlepšiu oporu v dátach horčík, konkrétne Magnézium SPÁNOK bisglycinát, ktorý nefunguje ako liek na spanie a nevypína ťa, iba dopĺňa to, čo v tele chýba. Podrobne sme sa tomu venovali v článku Aké magnézium na spánok a nervy.
Ak riešiš stres a únavu, prejdi si Ako znížiť kortizol a Vitamíny a minerály na energiu a únavu. Muži nájdu viac v článku Andropauza, mužský prechod.
Vitamín D3 & K2
Denná dávka „slnečného vitamínu“ v čistej forme. Podpora imunity, kostí, svalov, srdiečka a ciev.
Detail produktu
Omega 3 z Nórska
Prémiový rybí olej z Nórska so 400 mg EPA a 300 mg DHA. Bez rybieho zápachu, v malých kapsulách.
Detail produktu
Magnézium SPÁNOK bisglycinát
Chelátová forma horčíka, ktorá nedráždi žalúdok. Na večernú rutinu, uvoľnenie a nervovú sústavu.
Detail produktuTichý zápal a strava proti nemu
Chronický zápal nízkeho stupňa je stav, pri ktorom v tele dlhodobo tlie zápalová reakcia bez toho, aby si mal alebo mala horúčku alebo bolesť, a odborníci ho označujú za spoločný podklad väčšiny chorôb, ktoré v tomto veku prichádzajú, teda cukrovky druhého typu, ochorení srdca aj degeneratívnych zmien kĺbov.
Strava je pritom najsilnejší nástroj, ktorý naň máš, pričom nejde o žiadnu prísnu diétu, ale o posuny v pomeroch. Viac zeleniny a ovocia, viac tučných rýb, viac olivového oleja a orechov, menej vyprážaného, menej sladeného a menej priemyselne spracovaného mäsa.
Z doplnkov majú najsilnejšie dáta omega 3 mastné kyseliny, keďže EPA a DHA sa priamo zabudovávajú do bunkových membrán a tlmia zápalové signály, čo je dôvod, prečo je Omega 3 z Nórska v tomto veku jedným z mála doplnkov, ktoré by sme označili za takmer univerzálne odporúčané, ak nejedávaš tučné ryby dvakrát týždenne.
Kontroly, ktoré sa oplatia
| Vyšetrenie | Ako často | Prečo |
|---|---|---|
| Preventívna prehliadka u praktického lekára | raz za dva roky | hradí zdravotná poisťovňa |
| Krvný tlak | raz ročne, doma aj častejšie | vysoký tlak roky nebolí |
| Cholesterol a krvný cukor | raz za dva roky | súčasť preventívnej prehliadky |
| Vitamín D v krvi | raz ročne, ideálne v marci | nedostatok má väčšina populácie |
| Hormóny štítnej žľazy | pri únave a zmene hmotnosti | častá a ľahko liečiteľná príčina |
| Kožné znamienka u dermatológa | raz ročne | včasný záchyt rozhoduje |
| Mamografia u žien | od päťdesiatky každé dva roky | skríningový program |
| Vyšetrenie prostaty u mužov | od päťdesiatky, pri rodinnej záťaži skôr | viac v samostatnom článku |
Toto je oblasť, kde sa najviac oplatí byť nudný a systematický, pretože veci, ktoré v tomto veku najviac ohrozujú, sú tie, ktoré dlho nič nerobia, a práve preto sa dajú zachytiť len meraním.
Živiny, ktoré v tomto veku chýbajú
Vitamín D je v tomto veku najsilnejší kandidát na doplnenie, pretože tvorba v koži po štyridsiatke klesá približne na polovicu, a keďže na Slovensku od októbra do marca slnko na tvorbu vitamínu D nestačí, prakticky celá populácia je v zime v deficite. Vitamín D3 a K2 túto dvojicu spája práve preto, aby vápnik smeroval do kostí a nie do cievnych stien.
Vitamín B12 je druhý kandidát, keďže s vekom klesá tvorba žalúdočnej kyseliny, ktorá je na jeho vstrebávanie potrebná, a rizikovou skupinou sú aj ľudia užívajúci lieky na pálenie záhy alebo metformín. Aktívna forma v B-Complexe v aktívnych formách obchádza časť tohto problému.
Ak chceš mať základ pokrytý bez skladania jednotlivých produktov, Balíček vitamínov Premium obsahuje presne tie živiny, ktoré v tomto veku najčastejšie chýbajú, a k rozdeleniu do dňa ti pomôže článok o kombináciách vitamínov.
Stres a jeho tichá daň
Štyridsiatka býva vekom, kde sa zbieha najviac vecí naraz, teda kariéra na vrchole, deti, ktoré ešte niečo potrebujú, rodičia, ktorí už niečo potrebujú, hypotéka a k tomu prvé zdravotné otázniky, a mnohí ľudia to nesú s presvedčením, že to jednoducho patrí k veku.
Lenže dlhodobo zvýšený kortizol nie je neutrálny stav, pretože rozkladá svalovú hmotu, ukladá tuk okolo pása, zhoršuje spánok a oslabuje imunitu, takže pracuje presne proti všetkému, čo v tomto veku chceš udržať.
Najúčinnejšie nástroje sú nudné a lacné, teda pravidelný pohyb, chôdza vonku, kontakt s ľuďmi, ktorí ťa nevyčerpávajú, a schopnosť občas povedať nie. Doplnky sú tu na druhom mieste, hoci horčík a vitamíny skupiny B pri strese telu naozaj pomáhajú, čomu sme sa venovali v článku Ako znížiť kortizol.
Čo je iné u žien a čo u mužov
Ženy a obdobie pred menopauzou
U väčšiny žien sa hormonálne zmeny začínajú približne medzi štyridsiatym piatym a päťdesiatym rokom, no u niektorých už okolo štyridsiatky, pričom prvé príznaky bývajú nenápadné, teda nepravidelný cyklus, horší spánok, výkyvy nálady a zmena rozloženia tuku.
Kľúčové v tomto období sú vápnik a vitamín D pre kosti, keďže po menopauze sa strata kostnej hmoty zrýchľuje, ďalej silový tréning, ktorý kosti priamo zaťažuje a tým ich posilňuje, a dostatok bielkovín. Ak sú ťažkosti výrazné, hormonálna liečba je legitímna možnosť, o ktorej rozhoduje gynekológ, nie internet.
Muži a pomalý pokles testosterónu
U mužov nie je zmena skoková, pretože testosterón klesá približne o jedno percento ročne po tridsiatke, čo znamená, že za desaťročie je to okolo desiatich percent, a väčšina mužov to vôbec nepocíti.
Čo pomáha najviac, je opäť silový tréning, dostatok spánku, udržanie zdravej hmotnosti a dostatok zinku a vitamínu D, o čom sme písali v článkoch Zinok pre mužov a Zdravá prostata a jej podpora. Testosterónové boostery z internetu sú v drvivej väčšine prípadov stratou peňazí.
Mýty, ktoré stojí za to opustiť
| Mýtus | Ako to je v skutočnosti |
|---|---|
| Po štyridsiatke sa metabolizmus prudko spomalí | Podľa rozsiahlej štúdie zostáva výdaj energie stabilný približne do šesťdesiatky, mení sa najmä množstvo svalov a pohybu. |
| Na silový tréning je už neskoro | Sval reaguje na záťaž v každom veku, dokázané je to aj u ľudí nad osemdesiat rokov. |
| Priberanie je nevyhnutné | Nie je, pretože súvisí s poklesom svalovej hmoty a s pohybom, nie s vekom ako takým. |
| Bolesti kĺbov znamenajú, že treba prestať s pohybom | Naopak, primeraný pohyb kĺby vyživuje, iba treba zmeniť jeho typ. |
| Doplnky nahradia zlú stravu | Nenahradia, iba doplnia to, čo v strave chýba systémovo. |
Balíček vitamínov Rovnováha
Horčík bisglycinát, D3 & K2, omega 3, B-Complex a zinok. Zostava pre pokoj, spánok a rovnováhu.
Detail produktu
B-Complex (Aktívne formy)
Kompletné béčka v aktívnych formách: metylfolát, P5P a metylkobalamín. Na energiu a nervový systém.
Detail produktu
Magnézium ENERGIA malát
Magnézium pre energiu a nervovú sústavu. Vysoká využiteľnosť, ideálne na každodennú rutinu.
Detail produktuAko môže vyzerať týždeň
Aby to nezostalo v rovine dobrých rád, tu je jednoduchý rámec, ktorý sa dá dodržať aj pri práci a pri deťoch. Dva až tri silové tréningy, dve svižné chôdze alebo bicykel po štyridsiatich minútach, jeden deň úplne bez štruktúry a k tomu bielkoviny v každom hlavnom jedle.
Vitamín D3 a K2 spolu s omega 3 si daj k raňajkám, horčík večer, alkohol maximálne dva dni v týždni a nie pred spaním, a raz mesačne si urob deň, kedy si naozaj nič nenaplánuješ. To je celé, pretože komplikovanejšie plány zvyknú skončiť do troch týždňov.
Časté otázky
Je po štyridsiatke neskoro začať cvičiť?
Nie je, keďže štúdie opakovane ukazujú, že sval reaguje na odporový tréning v každom veku, a ľudia, ktorí začali po šesťdesiatke, dosiahli merateľný nárast sily už po troch mesiacoch.
Musím naozaj brať doplnky?
Nemusíš, no vitamín D je na Slovensku v zimnom polroku prakticky nedostupný zo slnka a omega 3 mastné kyseliny z jedla získaš len vtedy, ak jedávaš tučné ryby aspoň dvakrát týždenne, takže tieto dve položky majú u väčšiny ľudí zmysel.
Prečo priberám, hoci jem rovnako ako pred desiatimi rokmi?
Najčastejšie preto, že máš menej svalovej hmoty a hýbeš sa v bežnom dni menej, keďže samotný bazálny výdaj energie klesá pomaly, a riešením je skôr pridať silový tréning a bielkoviny než ubrať kalórie.
Ako spoznám, že ide o hormonálnu zmenu a nie o vyhorenie?
Rozlíšiť sa to podľa pocitov nedá spoľahlivo, pretože príznaky sa prekrývajú, a preto je najrozumnejšie začať krvným odberom, ktorý zahŕňa hormóny štítnej žľazy, krvný obraz, železo, vitamín D a u mužov testosterón.
Koľko bielkovín je už príliš?
U zdravého človeka s normálnymi obličkami je príjem do dvoch gramov na kilogram hmotnosti dlhodobo bezpečný, no pri známom ochorení obličiek patrí táto otázka lekárovi.
Čo si z toho odniesť
Štyridsiatka nie je začiatok konca, iba moment, kedy telo prestáva odpúšťať zanedbanie, a práve preto sa oplatí prejsť z režimu automatického fungovania na režim, kde niektoré veci robíš vedome.
Prakticky to znamená dva silové tréningy týždenne, bielkoviny v každom jedle, spánok, ktorý má pravidelný čas, jedálniček s dostatkom zeleniny a rýb, preventívna prehliadka raz za dva roky a doplnenie tých živín, ktoré v tomto veku systémovo chýbajú, teda predovšetkým vitamínu D, omega 3 a horčíka.
Nič z toho nie je dramatické ani drahé, no dohromady to rozhoduje o tom, či budeš mať v šesťdesiatke energiu na to, čo ťa baví. A ak chceš mať výživovú časť pokrytú bez skladania, Balíček vitamínov Premium obsahuje presne tú základnú zostavu, o ktorej sme písali vyššie.
Štúdie a zdroje
- Resistance Training for Older Adults, Position Statement, Journal of Strength and Conditioning Research, 2019
- Daily Energy Expenditure Through the Human Life Course, Science, 2021
- Protein Intake and Muscle Health in Old Age, PROT AGE Study Group Recommendations, Journal of the American Medical Directors Association, 2013
- Chronic Inflammation in the Etiology of Disease Across the Life Span, Nature Medicine, 2019
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin D, EFSA Journal, 2016
- Decreased Bioavailability of Vitamin D3 in Elderly Skin, Journal of Clinical Investigation, 1985
- Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
- Omega 3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, Updated Meta Analysis, Journal of the American Heart Association, 2019
- Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein, Deutsche Gesellschaft für Ernährung
O vitamínoch a mineráloch píšem ľudskou rečou, presne tak, ako keby som tému vysvetľoval svojim najbližším. Zároveň vždy s odkazmi a podporou štúdií a metaanalýz.
Viac o autorovi →