Zinok pre mužov, testosterón, plodnosť a regenerácia

Poznáš to. Tréningy ideš rovnako ako pred piatimi rokmi, no regenerácia trvá dlhšie, každá druhá viróza v kancelárii si ťa nájde a energia po obede je niekde inde, než bývala. Väčšina mužov vtedy siahne po testosterónových boosteroch z internetu alebo po ďalšej káve, hoci často ide o niečo oveľa nudnejšie a lacnejšie, teda o minerál, ktorého sa denne strácaš viac, než si myslíš.

Zinok nie je zázračný doplnok a nikto ti z neho nespraví iného muža, no je to stopový prvok, ktorý sa v mužskom tele podieľa na tvorbe testosterónu, na kvalite spermií, na hojení tkanív aj na fungovaní imunity, pričom mužské telo o neho prichádza cestami, ktoré ženské telo nemá. V tomto článku si prejdeme, čo o zinku naozaj vieme, čo je marketing a ako ho dopĺňať rozumne.

Čo zinok v mužskom tele robí

Zinok je stopový prvok, ktorý telo potrebuje v miligramových množstvách, no bez ktorého by nefungovalo, keďže je súčasťou viac než troch stoviek enzýmov a podieľa sa na delení buniek, na tvorbe bielkovín aj na čítaní genetickej informácie.

V mužskom tele má pritom niekoľko úloh, ktoré sú preň špecifické, keďže najvyššiu koncentráciu zinku v celom organizme má práve prostata, ktorá ho hromadí a využíva pri tvorbe semennej tekutiny, a k tomu sa zinok zúčastňuje na premene cholesterolu na testosterón v Leydigových bunkách semenníkov.

Prečo ho muži strácajú rýchlejšie

Toto je časť, ktorú ti v reklamách nepovedia, hoci je najzaujímavejšia. Semenná tekutina je na zinok mimoriadne bohatá a pri každej ejakulácii telo stratí približne jeden až tri miligramy zinku, čo pri odporúčanom dennom príjme okolo jedenástich miligramov nie je zanedbateľné číslo.

K tomu treba pripočítať pot, pretože pri intenzívnom tréningu a v horúčave odchádza zinok aj touto cestou, a podľa štúdií môžu byť u vytrvalostných športovcov straty potom výrazné, čo je dôvod, prečo majú aktívni muži nedostatok častejšie než sedavá populácia.

Tretím faktorom je alkohol, keďže zvyšuje vylučovanie zinku močom a zároveň zhoršuje jeho vstrebávanie v čreve, takže pravidelné pitie hladiny znižuje dvoma cestami naraz. A štvrtým je vek, pretože po päťdesiatke sa vstrebávanie prirodzene zhoršuje a zároveň klesá príjem z potravy.

Zinok a testosterón, čo naozaj vieme

Tu treba byť poctivý, pretože práve na tejto téme stojí celý priemysel s doplnkami, ktoré sľubujú viac než dokážu. Zinok sa na tvorbe testosterónu skutočne podieľa, no z toho nevyplýva, že viac zinku znamená viac testosterónu.

Klasická štúdia z Wayne State University ukázala, že u mužov s nedostatkom zinku sa po doplnení hladina testosterónu výrazne zvýšila, kým u mužov s normálnou hladinou zinku sa nestalo nič. Je to podobné, ako keby si dolieval olej do motora, v ktorom už olej je, pretože nedostatok je problém, no prebytok nie je výhoda.

Čo z toho vyplýva pre teba prakticky. Ak máš zinku dosť, doplnok ti testosterón nezvýši a nič si od neho nesľubuj, no ak patríš medzi mužov s vyššími stratami, teda medzi športovcov, medzi ľudí na rastlinnej strave alebo medzi tých, ktorí pijú pravidelne, potom doplnenie zinku môže znamenať návrat k normálu.

Podrobnejšie sme sa poklesu testosterónu s vekom venovali v článku Andropauza, mužský prechod, kde nájdeš aj to, kedy má zmysel ísť na krvný odber.

Zinok a plodnosť

Ak sú dáta o testosteróne opatrné, pri plodnosti sú výrazne presvedčivejšie, keďže zinok ovplyvňuje počet spermií, ich pohyblivosť aj ich tvar, a to sú tri parametre, podľa ktorých sa kvalita spermiogramu posudzuje.

Metaanalýza publikovaná v odbornom časopise Nutrition Journal zhrnula štúdie na viac než dvoch tisícoch mužov a našla, že muži s poruchou plodnosti mali nižšie hladiny zinku v semennej tekutine a že doplnenie zinku počet aj pohyblivosť spermií zlepšilo.

Je však fér doplniť, že samotný zinok nie je liečba neplodnosti a že v štúdiách sa najčastejšie kombinoval s kyselinou listovou, prípadne so selénom a s vitamínom C, takže hovoríme o podpore, nie o riešení. A tvorba spermií trvá približne sedemdesiatdva dní, čo znamená, že akékoľvek zmeny sa v spermiograme prejavia najskôr po troch mesiacoch.

Regenerácia a imunita

Zinok je nevyhnutný pri tvorbe bielkovín a pri delení buniek, čo sú dva procesy, ktoré pri regenerácii svalov po tréningu bežia naplno, a preto sa jeho nedostatok prejaví ako pomalšie hojenie rán, ako dlhšia svalovica a ako pocit, že telo nedobieha záťaž.

Pri imunite je zinok zapojený do dozrievania bielych krviniek a podľa prehľadu Cochrane dokáže pri podaní do dvadsaťštyri hodín od prvých príznakov skrátiť trvanie prechladnutia približne o jeden deň, čo síce nie je dramatické, no je to jeden z mála doplnkov s takýmto výsledkom.

Pri intenzívnom tréningovom období sa preto oplatí kombinovať zinok s Omega 3 z Nórska, ktoré tlmia zápalovú odpoveď po záťaži, a s Magnéziom ENERGIA malát na svalovú funkciu.

Príznaky nedostatku

Problém s meraním zinku je ten, že bežné vyšetrenie z krvného séra nie je spoľahlivé, pretože telo hladinu v krvi drží stabilnú aj vtedy, keď v tkanivách zinok chýba, a preto sa lekári často riadia skôr kombináciou príznakov a stravovacích zvyklostí.

Ktorá forma sa vstrebáva najlepšie

Rozdiel medzi oxidom a bisglycinátom nie je kozmetický, keďže oxid zinočnatý potrebuje na rozpustenie silné kyslé prostredie v žalúdku, ktoré nemá každý, kým bisglycinát je zinok naviazaný na aminokyselinu glycín, čo znamená, že sa vstrebáva inou cestou a nepotrebuje kyslosť žalúdka.

Práve preto je Zinok bisglycinát v našej ponuke v chelátovej forme, a nie v lacnejšom oxide, pričom rozdiel v cene surovín je pomerne malý oproti rozdielu v tom, koľko zinku sa reálne dostane do tela.

Vždy sa pozeraj na obsah elementárneho zinku, nie na hmotnosť soli, pretože pätnásť miligramov zinku ako bisglycinátu znamená niečo úplne iné než pätnásť miligramov bisglycinátu zinočnatého.

Koľko a s čím

Bežnému mužovi stačí desať až pätnásť miligramov elementárneho zinku denne, aktívnemu športovcovi pätnásť, a pri cielenej podpore plodnosti sa v štúdiách používalo okolo dvadsiatich miligramov po dobu troch mesiacov.

Kedy užívať. Nalačno sa zinok vstrebáva lepšie, no mnohým mužom po ňom býva nevoľno, preto je praktickejšie brať ho večer s ľahkým jedlom, čím ho zároveň oddelíš od prípadného železa a vápnika, ktoré mu konkurujú.

S čím ho kombinovať. Dobre spolupracuje s Vitamínom D3 a K2, keďže obidve živiny sa podieľajú na hormonálnej rovnováhe, a s Magnéziom SPÁNOK bisglycinát, ktoré si berieš rovnako večer.

S čím ho nekombinovať. S vápnikom a so železom v tej istej dávke, s kávou a s čajom v odstupe kratšom než hodina a s veľkým množstvom vlákniny naraz.

Na čo si dať pozor. Dlhodobé užívanie nad dvadsaťpäť miligramov denne vytláča z tela meď, čo sa po mesiacoch prejaví únavou a chudokrvnosťou, a preto vyššie dávky patria k lekárovi, nie do každodenného režimu.

Zinok v strave

Z rastlinných zdrojov sa zinok vstrebáva výrazne horšie, pretože fytáty v obilninách, v strukovinách a v orechoch ho viažu, a práve preto majú vegáni a vegetariáni odporúčaný príjem vyšší približne o päťdesiat percent, čo je jeden z mála prípadov, kde je doplnok naozaj namieste.

Časté otázky

Zvýši mi zinok testosterón?

Iba ak máš zinku málo, pretože u mužov s normálnou hladinou doplnenie testosterón nezvyšuje, a všetky sľuby opaku patria do kategórie marketingu.

Kedy uvidím efekt?

Pri imunite a pri regenerácii do dvoch až štyroch týždňov, pri spermiograme však najskôr po troch mesiacoch, keďže tvorba spermií trvá približne sedemdesiatdva dní.

Môžem brať zinok každý deň dlhodobo?

Áno, pri dávke do pätnástich miligramov denne bez obáv, no pri vyšších dávkach nad dvadsaťpäť miligramov je vhodné po troch mesiacoch urobiť pauzu alebo doplniť meď.

Je bisglycinát naozaj lepší než lacný zinok z lekárne?

Áno, pretože sa vstrebáva inou cestou než oxid, nepotrebuje kyslé prostredie žalúdka a nespôsobuje nevoľnosť, ktorú mnohí ľudia po lacných formách poznajú.

Stačí mi zinok zo stravy?

Ak jedáš mäso, morské plody a syry pravidelne a nešportuješ intenzívne, veľmi pravdepodobne áno, no pri rastlinnej strave, pri častom tréningu alebo pri pravidelnom alkohole je doplnenie rozumné.

Čo si z toho odniesť

Zinok nie je testosterónový zázrak a nikto by ti ho tak nemal predávať, no je to minerál, ktorého mužské telo stráca viac než ženské, a ktorý zasahuje do plodnosti, do regenerácie aj do imunity.

Ak patríš medzi športovcov, medzi mužov na rastlinnej strave, medzi tých, ktorí pijú pravidelne, alebo medzi mužov nad päťdesiat rokov, potom desať až pätnásť miligramov denne vo forme bisglycinátu je jednoduché a lacné opatrenie, ktoré má zmysel.

A ak ti nič z toho nesedí a jedávaš pestro, pokojne to nechaj tak, pretože poctivá odpoveď je, že nie každý potrebuje každý doplnok. Zinok bisglycinát je súčasťou aj Balíčka vitamínov Premium, kde ho nájdeš spolu s ostatnými základnými živinami.

Štúdie a zdroje

1. Zinc Status and Serum Testosterone Levels of Healthy Adults, Nutrition, 1996
2. Zinc Levels in Seminal Plasma and Their Correlation with Male Infertility, A Systematic Review and Meta Analysis, Scientific Reports, 2016
3. Zinc for the Common Cold, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013
4. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Zinc, EFSA Journal, 2014
5. Zinc, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
6. Comparative Absorption of Zinc Bisglycinate and Zinc Gluconate in Humans, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2015
7. Zinc in Human Health, Effect of Zinc on Immune Cells, Molecular Medicine, 2008
8. Effects of Exercise and Sweat Loss on Trace Mineral Status in Athletes, Sports Medicine, 2007
9. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Zink, Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Článok uverejnil: Tím Biocen